Fiksheid

Hoe om 'n massiewe borskas te kry met oefensessies

Hoe om 'n massiewe borskas te kry met oefensessies


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Twee spiere vorm die bors, die pectoralis majeur en mineur genoem.

Marili Forastieri / Digital Vision / Getty Images

As u elke keer as u na 'n fiksheidstydskrif kyk, u herinner aan die tekortkominge wat u nie het nie, is dit tyd om te gaan werk. Alhoewel pushups die basiese oefening op die bors is, is dit soms meer nodig om 'n massiewe bors te kry. Meng u roetine met verskillende borsoefeninge. Oefen minstens twee keer per week, met minstens 24 uur tussen elke oefensessie. Voeg weekliks 'n paar ekstra pond by u handgewigte om uithouvermoë en die grootte van u bors te verhoog of om die herhalings te verhoog om u krag te verhoog. 'N Massiewe borskas neem tyd om met elke oefensessie te bou, wees dus geduldig en begin dadelik oefen.

1.

Opwarm deur 10 minute te stap of te draf.

2.

Voer die pushup uit, wat die sternale pectoralis major werk, of die onderste pecs. Lê op jou maag op die vloer. Plaas u hande direk onder u skouers. Lig jou liggaam op, balanseer op jou hande en tone. U liggaam moet in 'n reguit lyn wees. Buig jou elmboë en laat sak jou liggaam op die vloer. Rig jou arms reguit en lig jou liggaam op. Herhaal 10 keer. Plaas die bopunt van u voete bo-op 'n bank en herhaal die opdruk 10 keer om die sleutelbeenpectoralis major of die boonste pek te toon.

3.

Doen die bal met die bal op stabiliteit om die sternale pectoralis major te werk. Lê met jou rug op 'n stabiliteitsbal. Buig u knieë 90 grade en plaas u voete plat op die vloer. Hou 'n halter in elke hand. Buig jou elmboë 90 grade met die halters in die lug. U hande moet teen die muur voor u in die gesig staar. Rig jou arms reguit en lig die halters na bo. Buig jou elmboë en laat sak die dumbbells weer af. Herhaal agt keer.

4.

Voltooi die dumbbell-afname-pers om die laer pek te werk. Lê op jou rug op 'n agterbank met u kop op die onderkant van die bank. Hou handgewigte in elke hand. Rig jou arms reguit en lig die halters oor jou kop. Buig jou elmboë en verlaag die dumbbells tot op die bors vlak. Rig jou arms reguit en lig die halters weer op. Herhaal 10 keer.

5.

Voer die staande vlieg uit om die pectoralis majeur en mineur te bewerk. Staan tussen twee kabeltorings. Sit 'n hoë katrolbeslag in elke hand. Buig jou knieë en elmboë effens. Leun effens vorentoe. Lig u bo-arms uit na u sye totdat hulle parallel met die vloer is. Bring u bo-arms na onder en langs u liggaam. Herhaal 10 keer.

6.

Laat 10 minute afkoel deur te stap of te draf.

7.

Strek jou bors. Staan met u voete saam. Sit jou hande op die agterkant van jou kop met jou elmboë na die kant toe. Druk jou elmboë verder terug totdat jy 'n rek in jou bors voel. Hou vir 20 sekondes.

Dinge wat benodig word

  • Stabiliteitsbal
  • handgewigte

Waarskuwing

  • Praat met u dokter voordat u met 'n nuwe oefenroetine begin.