Fiksheid

Groter arms en bene kry

Groter arms en bene kry



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bou daardie skraal arms en bene op.

BananaStock / BananaStock / Getty Images

Groot gespierde arms en bene dui op aansienlike krag en fisieke vaardigheid. Maar om groter arms en bene te kry, behels veel meer as om net u been- en armspiere te werk. Groot arms en bene kom meestal uit 'n gestruktureerde spierbouprogram wat bestaan ​​uit oefeninge wat meer as twee gewrigte vorm, wat u sterker maak en u hoofspiergroepe teiken. Dit sluit oefeninge in soos pullups wat terselfdertyd jou bolyf en biceps werk, en barbell-squats vir al jou onderlyf.

Spier opdoen

Oor die algemeen moet u ongeveer 15 pond spiermassa kry wat eweredig versprei is oor u liggaam vir elke duim spier wat u op u arms wil kry, volgens Charles Poliquin, sterkte-afrigter. U kan spiere opdoen met 'n verskeidenheid oefensessie-roetines, maar 'n drie-dag-week-per-week-roetine bied u 'n tydseffektiewe metode om spiere op te bou, terwyl u die risiko van oefensessie verminder.

Stootoefeninge

Stootoefeninge met veel gewrigte help u om spiere op u bors, skouers en triceps op te bou. Oefeninge soos die barbell bench press, dumbbell press en bar dips bou spiere op u bors, anterior deltoids en triceps. Die militêre pers en halter skouerpers is gerig op u skouers en triceps. Knoppies met 'n hegte greep skuif die fokus van u bors en anterior deltoïede na u triceps. U triceps, agter aan u bo-arms, maak ongeveer twee derdes van u bo-arms uit. Groot triceps verhoog die grootte van u arms aansienlik.

Trekoefeninge

Trekoefeninge met veelgewrigte bou spiere op u rug en biceps. Dit sluit in oefeninge soos gebuig-oor-barbell-rye en pullups. Pullups is van besondere belang as u groot arms wil hê. Volgens die sterkteafrigter en neurofisioloog Chad Waterbury, is jou biceps ontwerp om saam met jou onderarms en bo-rug te werk. Daarom veroorsaak oefeninge soos pullups of chinups wat terselfdertyd jou rug, biceps en onderarms uitdaag, vinniger groei in jou biceps.

Barbell Squats

Die barbell hurk word dikwels die koning van alle oefeninge genoem. Hurkies werk jou heupe, boude, viervoetige arms, hamstrings en kalwers. Fokus op die regte tegniek om die risiko van beserings te verminder. Hou die rug regop en hou die rugbal regoor jou skouers en laat sak jouself in 'n gekontroleerde hurk deur jou heupe terug te druk terwyl jy jou knieë buig. Hou u voete plat op die vloer en stop as u dye parallel met die vloer is. Rig jou knieë reguit en druk tot by jou beginposisie.

Isolasie-oefeninge

Isolasie of enkelgewrig-oefeninge wat hoofsaaklik op die gerigte spiere fokus, speel ook 'n rol in die opbou van u bene en arms. Dit sluit in oefeninge soos barbell en dumbbell krulle vir jou biceps, tesame met lê-triceps-uitbreidings en triceps-pushdowns. Afsonderingsoefeninge vir u bene sluit in beenverlengings vir u viervoetigheid, beenkrulle vir u hamstrings en kalfhysers vir u kalwers.