Voeding

Kruidenierslys vir 'n dieet met 'n inname van 1 200 kalorieë

Kruidenierslys vir 'n dieet met 'n inname van 1 200 kalorieë



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kies proteïenryke en veselryke voedsel by elke maaltyd.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

'N Dieet met 1200 kalorieë per dag val ver onder die aanbevelings in die regering se dieetriglyne vir Amerikaners 2015-2020 - dus as u hierdie soort lae-kalorie-dieet aanpak, moet dit onder leiding van 'n dokter of ander medies gedoen word. professionele. Met dit gesê, kan u verbaas wees deur die hoeveelheid verskeidenheid en geur wat u kan verpak in die soort voedingsryke, lae-kalorie kosse waarop u moet fokus as u hierdie soort dieet volg.

Waarom dit belangrik is om met 'n dokter te werk

As u probeer om gewig te verloor, is dit aanloklik om te dink dat hoe minder kalorieë u eet, des te beter. Maar u liggaam het 'n sekere aantal kalorieë nodig om die noodsaaklike prosesse aan die gang te hou, van u brein tot asemhaling, hartklop en spysvertering. Die dieetriglyne vir Amerikaners 2015-2020 beveel 'n daaglikse inname van 1.600 tot 2.000 kalorieë vir sittende vroue aan, afhangende van ouderdom, en 2.000 tot 2.600 kalorieë vir sittende mans, afhangend van ouderdom. As u aktief is, kan u kaloriebehoeftes so ver as 2400 kalorieë per dag vir vroue en 3000 kalorieë per dag vir mans - of hoër vergroot.

Langdurige gebruik van 'n dieet wat onder hierdie minimum beperk word, kan problematies wees, omdat u moontlik nie genoeg voedingstowwe of energie vir u liggaam kry om sy basiese prosesse aan die gang te hou nie. As 'n dokter 'n lae-kalorie dieet voorskryf, sal sy ook die regte monitering bied om seker te maak dat dit nie u gesondheid negatief beïnvloed nie.

Tip

  • U dokter kan 'n multivitamien- of ander voedingsaanvulling van hoë gehalte aanbeveel om seker te maak dat u genoeg voeding kry terwyl u 'n lae-kalorie dieet het.

Die kort weergawe

'N Gesonde dieet - op enige kalorie-vlak - fokus op vars vrugte en groente in 'n reënboog van kleure, gesonde vette, maer proteïene en volgraan. As u eers kalorieë begin verminder, word dit toenemend belangrik om vette, wat 9 kalorieë per gram bevat, te beperk, in teenstelling met 4 kalorieë per gram proteïene en koolhidrate. As u vette eet, hou u by gesonde onversadigde vette wat u in voedsel soos vis en gesonde olies sal vind, insluitend olyfolie en canola-olie. Probeer verpakte voedsel heeltemal oorslaan; dit is waar ongesonde versadigde en transvette die meeste geneig is om weg te steek, en ook waar u waarskynlik die minste voedingswaarde sal kry vir u kalorie-bedrag.

Tip

  • As u fokus op voedsel met 'n hoë proteïen, wat baie vesel bevat, kan u vol en tevrede voel, selfs op 'n dieet met minder kalorieë.

Groente en vrugte is jou vriende

As u 'n gesonde, lae-kalorie-dieet ondervind met die fyner besonderhede, sal groente u nuwe beste vriende word. Doel om die grootste verskeidenheid groente moontlik te verbruik, en fokus op blaargroen en nie-aartappelwortelgroente (dink rape en radyse). Streef ook na 'n helder reënboog met vrugte. In albei gevalle help die helder kleure om die voedingstowwe in elke vrug of groente aan te dui.

Moet egter nie die groente ten gunste van vrugte oorslaan nie, want daar is meer suiker in vrugte. Oorweeg dit om tert, voedsame vrugte soos rabarber, kiwi's en frambose of veenbessies, of mildelik soet vrugte soos die lae-kalorie, vesel-jicama en kohlrabi te verken.

Tip

  • Daag jouself uit om die produkgang te verken en probeer ten minste een nuwe groente elke keer as jy gaan inkopies doen.

Eet volgraan

Die verfynde korrels in verwerkte voedsel bevat al die kalorieë van die onverwerkte graan, maar weinig van die voedingswaarde daarvan, selfs nadat dit 'verryk' is met voedingstowwe om iets te vervang wat verlore geraak het tydens die verwerking. As u in plaas daarvan die oorskakeling na volgraan kan maak, sal u daarop aanspraak maak dat voeding terug is, van essensiële vitamiene en minerale tot vesel wat vertering en hartsgesondheid help en die bloedsuikervlak glad maak.

Moenie bang wees om in gesonde nuwe volgraan soos quinoa, hawer, bokwiet, bruinrys, gars, kamut, tef en selfs gespeld te vertak om 'n gesonde, bevredigende, maar tog kalorieë hupstoot te gee aan u maaltye nie.

Leun proteïenbronne

Maer proteïenvoedsel gee u die beste voedingsopbrengs op 'n beperkte kalorie-belegging. Soek vleis met 'n lae vetvrug soos gemaalde kalkoen, vis en witvleis-pluimvee; kies eierwitte vir 'n proteïen met 'n lae gehalte kalorie; eet 'n mengsel van bone en volgraanrys om 'n volledige vegetariese proteïen te vorm. (Probeer witrys, wat 'n relatiewe lae voedingsinhoud het, vermy.)

Tip

  • Kaas en spek is albei lekker, maar hulle bevat ook baie vet, so hulle het nie plek in 'n streng kaloriebeheerde dieet nie. Ook nie vetryke rooivleis en verwerkte deli-vleis nie.

Die verrassings in wat jy drink

U is dalk geskok oor hoeveel kalorieë in sekere drankies is. Byvoorbeeld, 'n gewone 12-gram blikje Coca-Cola bevat 140 kalorieë, of meer as 'n tiende van u totale dagtoelaag op 'n dieet van 1200 kalorie; 'n groot glas rooiwyn verpak 120 kalorieë. Maak elke kalorie-telling deur suikerhoudende sodawater en vrugtesap te vermy en oor ander kalorie-digte drankies soos melk, wyn en bier te slaan. Water en kruietee is albei wonderlike lae-kalorie-opsies; u kan u water proe met takkies kruie soos roosmaryn en kruisement, of met 'n bietjie suurlemoen- of lemmetjiesap.

'N Woord oor gewigsverlies

As u op u eie werk en u primêre doel is om gewig te verloor, oorweeg dit om 'n gesonde dieet met meer fisieke aktiwiteit te kombineer, in plaas daarvan om kalorieë so streng te sny dat u hulp van die dokter nodig het om gesond te bly. Die sentrums vir siektebeheer en -voorkoming beveel aan dat alle volwassenes ten minste 150 minute aërobiese aktiwiteit per week moet kry; as u 'n sittende lewensstyl leef, is dit 'n goeie eerste doel. U kan dan die intensiteit of duur van die oefening stadig verhoog, namate u liggaam aanpas by die inspanning.