We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Gebruik dumbbells en barbells vir 'n kop tot tone sterkte.
Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images
Om 'n kop-tot-oefensessie te kry, hoef nie ure te duur nie. As u saamgestelde oefeninge gebruik om veelvuldige spiergroepe te werk, kan u u hele liggaam met slegs 'n paar bewegings toon. Om u spiere van kop tot tone te definieer en te versterk, moet u twee tot drie oefensessies in u liggaam by u weeklikse roetine inkorporeer, met ten minste een dag van herstel tussen oefensessies.
Maksimeer u opwarming
Opwarming is noodsaaklik vir elke sterkte-oefensessie. Om u tyd te maksimeer, voer u vyf tot tien minute van die liggaam aan as u opwarm. Deur u arms en bene saam te gebruik, verhoog u u kalorieverbranding terwyl u al u spiere voorberei vir die kragmeting. As u verkies om kardiomasjiene in die gimnasium te gebruik, probeer dan die elliptiese of roeimasjien. Probeer springtou, springbaaie of bergklimmers om u hele liggaam betrokke te raak by die opwarming sonder masjiene. Begin bergklimmers op die vloer. Hou u bolyf stabiel en spring u regtervoet vorentoe onder u bors. Hou aan met u regtervoet terug na die beginposisie terwyl u u linkervoet onder u bors bring. Hou aan om jou voete af te wissel en vinnig te beweeg om jou hartklop te verhoog.
Drie-skuif kombinasie
Die halter hurk om te krul om te druk op jou boude, dye, kalwers, biceps en skouers. Om hierdie oefening uit te voer, staan met u voete op die skouerwydte van mekaar en hou 'n halter in elke hand met u handpalms na u dye. Laat sak in die hurk totdat u dye parallel met die grond is. As jy jou bene reguit maak om te staan, buig jou elmboë en draai jou onderarms om 'n biceps-krul uit te voer. Net voordat die gewigte aan u skouers raak, draai u onderarms sodat u handpalms reguit voor u in die gesig staar en druk die gewigte in 'n skouerpers. Sit die gewigte na u kante terug en herhaal die hele reeks 10 tot 15 keer. Doen twee tot drie stelle en rus 30 tot 60 sekondes tussen stelle.
Rug en bene saam
Tone jou hamstrings en rug met reguitbeen-hysbakke. Staan met u voete skouerwydte van mekaar, hou 'n barbell of twee halters voor u met u handpalms na u dye. Hou u rug plat en knieë reguit, buig vorentoe by die middel en laat sak die gewigte na u voete. Wanneer u bolyf parallel met die vloer is, moet u terugkeer na die staanposisie sonder om u rug te ronde of u knieë te buig. Voltooi twee tot drie stelle van 10 tot 15 herhalings.
Swakker werk
Versterk jou abs, bors en triceps - die spiere aan die agterkant van jou bo-arm - met duimwurm-opstote. Begin deur 'n standaard opdruk te voltooi met u hande effens wyer as skouerwydte van mekaar. As u terugkeer na die beginposisie, loop u voete na u hande en hou u bene reguit. As u met u voete so ver as wat u kan loop sonder om u knieë te buig, loop u hande uit totdat u terug is in die beginposisie. Herhaal die hele reeks agt tot 12 keer. Voltooi twee tot drie stelle.
