We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Alternatiewelik naellope en loop om u treadmill-oefensessie meer intens te maak.
Ian Wyatt / Photodisc / Getty Images
'N Hoë-intensiteit-interval-opleiding, oftewel HIIT, word afgewissel deur 'n paar oefeninge wat uitgevoer word by 'n byna maksimum inspanning met langer periodes van matige oefening. HIIT verhoog u oefensessie se algehele intensiteit en help om u uithouvermoë en die fiksheid rondom u te verbeter, terwyl u meer vet verbrand as standaardoefeninge. Doen 'n HIIT-oefensessie met byna enige vorm van aërobiese oefening, insluitend treadmill-opleiding.
1.Opwarm met vyf tot 10 minute ligte aërobiese oefening. As u op die loopband wil opwarm, loop u vyf tot tien minute met 'n lae snelheid - ongeveer 30 persent tot 40 persent van u maksimum inspanning - sonder enige helling.
2.Stap die loopband af en voer 'n paar dinamiese beenstrekke uit. Doen ten minste 10 herhalings elk van strek - soos beenskop, loop met hoë knieë en boude - om al u belangrikste spiergroepe in die onderlyf te tref. Keer terug na die trapmeul en stap 'n matige tempo vir 'n minuut.
3.Begin met u eerste interval deur die snelheid van die loopband te verhoog en na 80 persent tot 95 persent van u maksimum inspanning vir 30 sekondes te laat spat.
4.Verminder u snelheid tot ongeveer 50 persent tot 60 persent van u beste inspanning en loop 90 sekondes om een interval te voltooi. Voer agt intervalle uit.
5.Koel af deur ongeveer vyf minute stadig te werk, voer dan statiese stukkies van u hamstrings, quads en kalwers uit.
Wenke
- Eksperimenteer met verskillende tydsintervalle en snelhede om vas te stel wat u die beste pas. Verhoog u sprintyd as u u sprintintensiteit verlaag, of verminder die tyd as u harder spring.
- Raadpleeg 'n afrigter om 'n oefensessie te ontwikkel wat by u behoeftes pas.
- Doen intervaloefeninge twee keer per week vir ses weke. As u meer gereeld HIIT-oefeninge doen, kan dit lei tot 'n groter risiko vir beserings.
- Programmeer u loopband, indien moontlik, in plaas daarvan om u spoed met die hand te skakel.
Waarskuwings
- Gesels met u dokter voordat u met 'n HIIT-program begin om seker te maak dat die roetine nie te intens is vir u nie.
- Sit die loopband se veiligheidstoestel aan u klere vas, sodat die loopband sal stop as u val.
- Stop u HIIT-oefensessie en soek mediese hulp as u pyn, duiseligheid, naarheid of kortasemheid ervaar.
- Dit kan moeilik wees om die snelheid van die loopband van matig tot intens te verander. As u nuut is met HIIT-oefening, oefen dan met 'n klein toename en afname in spoed, werk dan tot meer aggressiewe oorgange.
