Fiksheid

Iliacus-oefeninge

Iliacus-oefeninge


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Die hang van die been hang versterk die spier van die iliacus.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Die iliacus is een van die belangrikste heupflekserspiere wat verantwoordelik is om u bene voor u heupe op te lig. Dit werk gewoonlik langs die psoas-spier, so nou dat dit gewoonlik gesamentlik die iliopsoas genoem word. Die sportafrigter, Brian Mackenzie, beskou die heupfleksors as die belangrikste spiergroep wat meestal misgekyk word, en hul swakheid kan die beweging van die heup nadelig beïnvloed.

Versterkingsprogram

Om opmerklike sterkteverhogings in u iliacus te sien, neem oefeninge drie dae per week op onopeenvolgende dae in u skema in. Loop of draf vyf tot 10 minute voor elke oefensessie en voer dan dinamiese strekke uit. 'N Dinamiese strek om u iliacus te teiken, is onder meer die loop van 'n reguit beenskop, wat vereis dat u vorentoe moet loop terwyl u u gratis been reguit voor u uit skop, parallel met die vloer. Voltooi twee tot drie stelle van 10 tot 12 herhalings van elke oefening.

Vloeroefeninge

Die skêrskop en liggende skopoefeninge met die reguit been is gerig op die iliopsoas en benodig geen toerusting nie, behalwe vir 'n oefenmat of sagte vloeroppervlak. Vir die skêr skop, lê op jou rug met jou bene reguit. Lig u voete effens van die vloer af en beweeg hulle dan in 'n skêrbeweging sodat die een been opstaan ​​terwyl die ander sak. Hou aan totdat u 10 tot 12 reps met elke been gedoen het en rus dan. As u 'n reguit beenskop lê, moet u in dieselfde agterposisie sit met u bene reguit. Hou een been op die vloer terwyl u die ander oplig totdat dit na die plafon gerig is. Laat sak dit neer, stop net voordat u hak aan die vloer raak, en lig dit weer op. Voltooi alle reps op een been voordat u na die ander been oorskakel.

Hangoefening

'N Meer uitdagende manier om u iliacus te versterk, is om uithangbene op te hang. Staan op en gryp 'n oorhoofse staaf en lig jou voete van die vloer af sodat jy al jou gewig dra. Bring u knieë na u bors en laat sak u bene totdat u weer reguit is. Vir nog 'n groter uitdaging, hou u bene reguit terwyl u hulle voor u lig totdat hulle parallel met die vloer is.

Die intensiteit opskop

Sodra u basislynsterkte in u iliacus-spier met liggaamsgewig-oefeninge ontwikkel het, verhoog die intensiteit van die oefeninge vir verdere sterkte-winste. Mackenzie merk op dat spierwanbalanse by die heup deels te wyte is aan die meeste heupfleksor-oefeninge wat die gewig van u liggaam streng gebruik, terwyl heup-ekstensor-oefeninge soos hurk en longes met ekstra geweegde werktuie uitgevoer word. Dra enkelgewigte om die intensiteit van 'n skêrskop en reguit beenhoogte te verhoog. U kan enkelgewigte dra tydens opheffings van die been, en u kan ook 'n gewigplaat tussen u voete druk.


Kyk die video: Psoas rek oefening (Mei 2022).