Sport

Hoe u u longkapasiteit en asemhaling kan verbeter as u hardloop

Hoe u u longkapasiteit en asemhaling kan verbeter as u hardloop


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Longkapasiteit is nie die beperkende faktor van hoeveel suurstof die liggaam gebruik nie.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Dit is nie ongewoon dat hardlopers asemhaal nie. 'N Uitdagende roete, 'n moeilike resies of selfs 'n langer afstand as waaraan u gewoond is, kan u laat voel dat u na die lug soek. Die idee om die longkapasiteit te vergroot om makliker asem te haal en gemakliker te maak, klink baie aanloklik, maar dit is 'n verkeerde noemer. Die werklikheid is dat longkapasiteit nie ons asem laat voel nie. Longe kan selfs in die moeilikste lopies meer as genoeg suurstof lewer. Die probleem lê daarin dat die kardiovaskulêre stelsel die suurstof doeltreffend kan gebruik.

Verhoog die lopende volume

1.

Hardloop elke week meer gereeld. As u drie keer per week hardloop, voeg 'n eendag by. As u dit doen, gee die liggaam tyd om meer kapillêres en mitochondria te bou, waardeur meer suurstof te eniger tyd deur die bloed kan vloei. Die bloed word meer gekonsentreerd met hemoglobien en het 'n beter netwerk om die bloed na die werkende spiere te vervoer.

2.

Hardloop langer tydens elke oefensessie. As u tans twee myl op 'n slag hardloop, verhoog u hardloop tot twee en 'n kwart myl. Of as u verkies om 'n tyddoel te gebruik, moet u die tyd elke week effens verhoog. Hardloop byvoorbeeld 30 minute in die eerste week en 35 minute in die tweede week.

3.

Verhoog elke week die lopende volume met hoogstens 10 en 20 persent om u risiko vir beserings te verminder.

Inkorporeer elke week 'n Tempo-hardloop

1.

Bereken u maksimum hartklop deur u ouderdom van 220 af te trek. Vermenigvuldig dit met 0,85 om die teikenpuls te bepaal waarna u moet mik tydens u tempo.

2.

Hardloop een derde van u normale hardloopafstand vinnig genoeg om u teikenhart te bereik. Deur 'n tempo-loop uit te voer, kan u liggaam werk op die laktaatdrempel, die punt waarop die liggaam moeg word. As u op daardie vlak herhaaldelik werk, sal u die liggaam oplei om die laktaatdrempel hoër te druk, sodat u langer en gemakliker kan oefen teen enige gegewe tempo.

3.

Begin die eerste en laaste derde van jou oefensessie teen 'n gemaklike pas. Dit sal u kardiovaskulêre stelsel voldoende tyd gee om op te warm en af ​​te koel voor en na die tempo werk.

Inkorporeer intervalopleiding

1.

Bereken 90 persent van u maksimum hartklop deur u ouderdom van 220 af te trek en vermenigvuldig dit met 0,90. Dit is u hartinterval vir u werkinterval.

2.

Bereken 65 persent van u maksimum hartklop deur u ouderdom van 220 af te trek en vermenigvuldig dit met 0,65. Dit is u hartslag vir die herstel-interval.

3.

Hardloop 30 sekondes vinnig genoeg om u werkinterval hartklop te bereik, gevolg deur 'n 90 sekondes hardloop in 'n stadiger tempo. U herstelperiode moet lank genoeg wees sodat u hartklop kan terugkeer na die hersteldoel voordat u met die volgende werkinterval begin.

4.

Herhaal die interval siklus vier tot vyf keer. As u 'n weeklikse interval oefensessie doen, verbeter u suurstofverbruik, want met verloop van tyd verhoog die hoeveelheid bloed wat elke keer aan die liggaam voorsien word.

Dinge wat benodig word

  • Drafskoene
  • Hartslagmeter

Tip

  • Namate elke soort oefening makliker word, verhoog die intensiteit om aan te hou om die kardiovaskulêre stelsel uit te daag.

Waarskuwing

  • Wees versigtig as u die lopende volume of intensiteit verhoog. As u dit te vinnig doen, kan dit lei tot beserings. Raadpleeg altyd u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin.