Sport

Hoe om krag te verbeter vir 'n meisie-cheerleader

Hoe om krag te verbeter vir 'n meisie-cheerleader


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vroulike cheerleaders moet net so sterk wees soos hul manlike eweknieë.

Mike Powell / Digital Vision / Getty Images

Verby is die dae toe manlike cheerleaders al die krag na 'n span gebring het. Meer en meer sien ons dat meisies buitengewoon hoë mandjies gooi of enkellopend bak. As u sterker word, kan dit nie net u verstikkingsvermoë help nie, dit sal ook help om u spronge te verhoog en u tuimelvaardighede te bevorder. Kragoefeninge is noodsaaklik om die krag en uithouvermoë te bou wat nodig is om u volle potensiaal in cheerleading te bereik. Teiken eweredig al die belangrikste spiergroepe in die bolyf, kern en bene en gebruik eerstens slegs u liggaamsgewig vir weerstand.

1.

Opwarm voordat u met u kragopleiding begin. Begin met vyf minute kardio, byvoorbeeld, draf in plek, hardloop, tou spring of spring draaie. Volg met 'n volledige liggaamsbou wat by die kop begin en beweeg tot by die enkels. 'N Goeie rekkie sluit kopknik, skouertrekkings, armkringe, sydraaie, bolyfdraaie, heupkringe, longe, skoenlappers en pols- en enkelkringe in. Vir skoenlappers, sit op die vloer en trek u voete na aan u onderkant met u knieë na die kante toe en na bo. Laat u knieë so ver as moontlik daal, terwyl u voetsole bymekaar gesit word. Lig en knie liggies herhaaldelik.

2.

Versterk u bolyf met oefeninge wat ontwerp is om die arms, bors en rug te rig. Goeie voorbeelde sluit in push-ups, handstand push-ups, pull-ups, triceps dips en een-arm triceps dips. Voer drie stelle uit, met 10 tot 20 herhalings in elke stel, vir elke oefening. Wissel arms uit indien nodig. Om handstandstoot-opknoppies uit te voer, skop in 'n handstand teen die muur en laat sak u lyf versigtig deur u arms te buig en steek u arms dan weer uit om na die beginposisie te gaan. Gebruik altyd 'n mat as u handstandaard-push-ups doen.

3.

Bou 'n sterk kern met behulp van oefeninge wat die spiere van jou buik en rug aangryp. Probeer 'n kombinasie van sit-ups, crunches, jack messe of v-ups, plank vashou en been hysbakke om goeie resultate te sien. Mik weer vir drie stelle met 10 tot 20 herhalings in elke stel. Bly vir 60 sekondes in die posisie, wat drie keer uitgevoer moet word. Om 'n mes te knik, lê op u rug met u bene uitgestrek en u arms hou reg bo u kop. Lig terselfdertyd jou bolyf en bene op terwyl jy dit in 'n V oopmaak, of trek jou arms deur jou bene. Keer vinnig terug na die beginposisie.

4.

Werk die spiere in u bene en onderkant om die krag wat u benodig vir hoogte in spronge te ontwikkel en te tuimel met bewegings om u onderlyf te bou. Daar is 'n aantal oefeninge wat ontwerp is om u beenspiere te versterk en u onderkant te versterk, insluitend bergklimmers, kalfhysers, traptrappe, naellope, hurkspronge en muurtoppe. Voer drie stelle van 10 tot 20 herhalings uit vir u oefeninge wat u gekies het, en sorg dat u elke been gelyk oefen. Staan met u voete bymekaar, ongeveer twee voet van die muur af, en plaas u rug op die muur. Laat sak jou heupe stadig totdat jou dye parallel met die grond is en jou knieë teen 'n hoek van 90 grade gebuig is. Hou hierdie posisie 30 tot 60 sekondes voordat u terugkeer na die beginposisie.

5.

Laat jou spiere afkoel deur die rekkies van 'n opwarming in 'n stadiger, sagter tempo te herhaal. Hou elke stuk langer. Let veral op die enkels en polse wat dikwels oor die hoof gesien word. Draai elke voeg beide met die kloksgewys en linksom om die las los te maak.

Dinge wat benodig word

  • Gimnastiek of fiksheidsmat

Wenke

  • Oefen gereeld, verkieslik drie keer per week, om die beste resultate te kry.
  • Voeg cardio en buigsaamheid by u opleiding vir nog beter resultate.

Waarskuwing

  • Raadpleeg u dokter voordat u met 'n opleidingsprogram sowel as u afrigter begin.