Fiksheid

Knokkelpuksies en massiewe onderarms


Hou u polse in 'n geslote posisie tydens opknopwerk.

NA / PhotoObjects.net / Getty Images

Die spiere in u onderarms is verantwoordelik om u polsgewrigte te buig, uit te brei en te draai. Terwyl kneukelknopies hoofsaaklik op u bors, skouers en triceps werk, plaas hulle ook ekstra spanning op die polse en dwing hulle dus 'n groter verantwoordelikheid op die onderarmspiere. Alhoewel die oefening in 'n onderarmspesifieke oefenprogram opgeneem kan word, moet u ander oefeninge insluit as u belangstel om massiewe spiere in u arms te bou.

Pushups op u kneukels uitvoer

Knokkel-push-ups is soortgelyk aan tradisionele push-ups, behalwe dat jy dit met 'n geslote vuis eerder as met oop hande uitvoer. Stel u geslote vuiste op die skouerwydte of effens wyer op die vloer, met u handpalms na mekaar toe. Staan op na u kneukels en tone sodat u bolyf en dye 'n reguit lyn vorm. Buig jou elmboë om jou liggaam na die vloer te laat sak, en strek dan jou arms weer uit om terug te keer na die beginposisie en voltooi die rep.

Onderarmbetrokkenheid

U onderarmspiere is swaarder betrokke tydens drukknoppies as by tradisionele pushups. U polsbuigtings en polsstrekkers isometries saamtrek terwyl u herhalings voltooi. Die onderarms werk om u polse in 'n stabiele posisie te hou en te verhoed dat hulle inmekaar stort. Tydens tradisionele pushups hoef die onderarmspiere nie op dieselfde manier te werk nie.

Bou onderarmspiere

Terwyl die kneukels met 'n versameling onderarmspiere werk, moet u oefeninge insluit wat spesifiek daarop gemik is om 'n beduidende grootte te bou. Benewens isometriese oefeninge soos knopknoppies, beveel sterkte- en kondisioneringsprofessor Jason Ferruggia aan om gereeld drie of vier stelle van 10 tot 20 reps uit te voer van 'n verskeidenheid polskrulle, polsuitbreidings en rotasies van die pols terwyl u 'n barbell of halter hou.

Oorwegings van die knokkelstoot

U moet reeds die onderarmsterkte hê voordat u knopknopies in u oefensessies inkorporeer. Die oefening plaas u polse in 'n kwesbare posisie en as u nie die krag het om beweging by die polse te beheer nie, kan u u gewrigte beseer. Voer ook knoppies op 'n sagte oppervlak uit om die krag wat op u kneukels geplaas word, te verminder. As u begin, kan u knoppies van die knieë af doen om u kneukels en onderarms aan te pas by die ekstra spanning. Beperk u reps, en verhoog dit geleidelik namate u onderarms en kneukels sterker word.