We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Jou genetika speel 'n rol in jou vermoë om spiere te bou.
Aanvullings, skud, tralies, proteïenpoeiers, video's en oefentoerusting kom almal in aanloklike pakkette en hou die belofte uit om pond klipharde, bultende spiere op u liggaam te plaas. Realisties genoeg verg dit harde werk, dissipline, behoorlike dieet en baie rus om spiere in u liggaam te voeg. U kan u bene en boude verdik as u konsekwent aan kragoefeninge deelneem en as u die effektiefste tegnieke gebruik.
Sitbeenpers
Die sittende beenpers is gerig op jou dye en bevat jou boude spiere. Sit op die sitplek met die rugleuning aangepas volgens die hoek wat die beste vir u is. Plaas u voete oor die skouerwydte en net bokant die middel van die voetplaat om u boude te beklemtoon. Span jou ab-spiere vas en trek jou bene volledig uit om die voetplaat van jou weg te stoot. Laat sak die plaat stadig af. Doen ten minste drie stelle van vyf tot agt vir swaar stelle en 10 tot 12 vir ligter stelle.
Barbell Front Squat
Die voorste helling van die barbell is 'n oefening wat u quadriceps teiken, maar ook u glutes tref. Plaas die barbell in die hurkrak op die borshoogte. Plaas die barbell oor u skouers en kruis u arms daaronder om dit te ondersteun. Wikkel u hande oor die top van die barbell met u bo-arms parallel met die vloer. Skei u voete van mekaar tot die skouerwydte van mekaar, met u tone reguit vorentoe. Buig jou knieë, laat sak heupe heen en weer en gaan sit totdat jou dye parallel met die vloer is. Keer terug na staan en herhaal. Doen ten minste drie stelle van vyf tot agt reps vir u swaar stelle en 10 tot 12 vir u ligter stelle.
Barbell Deadlift
Barbell deadlifts bevat u been- en boudspiere volledig. Plaas 'n barbell op die vloer en staan daaragter met u voete effens wyer as u skouers. Hurk met die reguit rug af en gryp die balk vas. Span jou abs op, hou jou rug in 'n reguit lyn en staan op. Druk u boude en druk 'n effense bekkenstamp in die barbell terwyl u op u volle hoogte kom. Handhaaf u reguit rug in die onderfase en keer terug na die hurkposisie terwyl u heupe na onder en terug val. Doen ten minste drie stelle van vyf tot agt reps vir u swaar stelle en 10 tot 12 reps vir ligte stelle.
Wenke vir die bou van massa
Wissel u swaar en ligte oefendae om u oefensessie-roetine vir maksimum spierwins te verander. Kies op u swaar dae 'n gewig wat veroorsaak dat u êrens tussen vyf en agt reps misluk. Kies gewigte wat iewers tussen 10 en 12 herhalings veroorsaak, op u ligte dae. Verander u oefeninge elke maand of twee of verander die volgorde waarin u u oefeninge doen. 'N Ander belangrike aspek van spieropbou is om u liggaam die rus te gee wat hy nodig het. Overtraining kan spiergroei belemmer, en luister dus na u liggaam. Die Amerikaanse Raad op Oefening (ACE) sê moegheid, chroniese spierpyne, prikkelbaarheid en onvermoë om te konsentreer, is al die tekens dat u te hard gaan oefen.
Rus en eet
U moet ook u voedingstowwe voed wat u benodig om spiere te bou. Eet klein, gereelde maaltye en neem proteïne van hoë gehalte by elke maaltyd in. Sorg dat u daagliks u vyf porsies vars vrugte en groente kry en komplekse koolhidrate vir energie insluit. Alhoewel proteïne belangrik is, kan te veel proteïene as liggaamsvet gestoor word. ACE sê dat u nie meer as anderhalf keer die proteïen wat deur die RDA aanbeveel is nodig het nie. Vir vroue beveel die RDA 46 gram aan en vir mans is dit 56.
