Fiksheid

Beenoefeninge wat u tuis kan doen om te help met spring

Beenoefeninge wat u tuis kan doen om te help met spring



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Baie elite-springers het nie luuks oefentoerusting gebruik nie.

In teenstelling met die algemene opvatting, is die bereiking van 'n hoër vertikale sprong nie die resultaat van die dra van pragtige springskoene of die gebruik van duur gimnasiumtoerusting nie. In werklikheid het baie mense 'n indrukwekkende springvermoë bereik deur tuis liggaamsgewig te oefen. As u hoër wil spring, maar nie toegang tot gimnasiumtoerusting het nie, is liggaamsgewig vertikale springoefeninge u kaartjie vir sukses.

Bulgaarse Split Squats

Die vertikale sprong het sterkte van die onderlyf nodig, veral in die gluteals, quadriceps en hamstrings. Een van die beste oefeninge om krag in u springspiere te ontwikkel, is die Bulgaarse gesplete hurk. Staan voor 'n stabiele stoel wat nie hoër is as die kniehoogte nie. Neem 'n groot stap vorentoe, balans op een been en plaas u ander voet op die stoel agter u. As u die top van u voet kontak met die stoel behou, moet u u balans balanseer en u kern versterk. Laat sak na die vloer deur u heup en knie te buig en u bolyf regop te hou. Laat sak totdat jou voorste dy parallel met die vloer is. Brei u knie en heup uit om terug te keer na die posisie. Herhaal vir ses tot 12 herhalings op albei bene vir twee tot vier stelle per oefensessie. Doel om die Bulgaarse split-hurk twee tot drie keer per week op nie-opeenvolgende dae uit te voer.

Step-Up Jump

Die sterkte van die bene is die sleutel vir die vertikale sprong, maar die plofbaarheid van die onderlyf is absoluut noodsaaklik. Die opstapspring is 'n effektiewe oefening om plofbare bene te bou. Staan na 'n stabiele stoel wat nie hoër is as die kniehoogte nie. Plaas een voet op die stoel. Druk eksplosief van die stoel af terwyl jy in die lug spring. Skakel bene in die lug, land sag, en herhaal die plofbare sprong met die ander been. Spring byvoorbeeld van die stoel af met u regterbeen en land met u linkerbeen op die stoel, spring dan van die stoel af met u linkerbeen en land met u regterbeen op die stoel. Voer vier tot agt herhalings op elke been uit. Voltooi twee tot vier stelle per oefensessie. Doel op twee tot drie oefensessies per week op onopeenvolgende dae. Oorweeg dat die stap-op-stap 'n gevorderde oefening is en slegs uitgevoer moet word as u voldoende beenkrag het en geen letsels in die onderlyf het nie.

Diepte spring

Pliometriese oefeninge is ideaal om u vertikale sprong te verbeter. Plyometrics, ook bekend as springoefening, werk deur die rekrefleksmeganisme - as 'n spier rek, reageer hy met 'n kragtige sametrekking. Een van die klassieke pliometriese oefeninge is die dieptesprong. Staan op 'n stoel wat nie hoër is as die kniehoogte nie. Trek van die stoel af en laat jouself op die vloer val terwyl jy jou liggaam voorberei op 'n veilige landing. Sodra u voete met die vloer kontak maak, ontplof die lug met 'n maksimale sprong. Die sleutel tot die dieptesprong ontplof so vinnig as moontlik van die vloer af. U moet nie langer as 15 sekondes op die vloer wees nie, sê Joe DeFranco, gesertifiseerde sterkte- en kondisioneringspesialis. As gevolg van die hoë intensiteit van hierdie oefening, voer slegs drie tot ses herhalings uit vir twee tot vier stelle. Voltooi hoogstens twee oefensessies per week met ten minste 72 uur rus tussen die oefensessies. Die dieptespring is 'n gevorderde oefening en moet slegs gedoen word as die sterkte van die been voldoende is en u geen beserings op die onderlyf het nie.

Kernoefeninge

Die kern is noodsaaklik om krag deur die liggaam oor te dra. U moet 'n sterk kern ontwikkel om u krag van die onderlyf en u armswaai sinergie te laat werk. Die plank is 'n eenvoudige dog effektiewe kernoefening om u vertikale sprong te verbeter. Plaas u elmboë en onderarms op die vloer en kom op u tone. Hou jou heupe en bolyf in die lug hang en heeltemal plat. Steek u kern deur u gluteals, abdominals, obliques en onderrug in te druk. Afhangend van u huidige fiksheidsvlak, hou die plankposisie 15 tot 40 sekondes. Doen twee tot vier stelle per oefensessie. Doel om twee tot vier oefensessies per week op onopeenvolgende dae te voltooi.


Kyk die video: Dagbreek: Op jou merke - Linda Kriel, Bobene en boude (Augustus 2022).