Fiksheid

Veroorsaak gewigte met die bene 'n groter knop?

Veroorsaak gewigte met die bene 'n groter knop?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Beenoefeninge werk op die boud, maar daar is selfs meer glute-spesifieke oefeninge daar buite.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

As u op soek is om spiere op enige deel van u liggaam te bou, is die sleutel tot die verkryging van gewig oefening. As u gewig oefen, ervaar u spiere klein trane in die spiervesels, en die traanplekke is waar nuwe spierweefsel groei. Terwyl gewigstraining vir die bene meestal die gebruik van die viervoetiges, hamstrings en kalwers behels, behels dit ook die spiere van die boude. Wat dit vir u beteken, is dat u kan verwag om ten minste 'n boude spier op te bou as u met u bene optrek.

Tradisionele beenoefeninge

Sommige van die mees algemene beenoefeninge wat in die gimnasium gedoen word, werf die gluteus maximus aan. Dit sluit in plakkers, hysbakke, longes en beenperse. Nie een van hierdie oefeninge werf die gluteals as die primêre bewegers nie, wat beteken dat u waarskynlik meer spiere in die quadriceps sal bou as die boude.

Om die knop nog meer te rig

As u hoop om meer spiere in u glutes te bou, kan u dit oorweeg om 'n paar meer boude-spesifieke oefeninge by u optelroetine te voeg. In plaas daarvan om barbell of dumbbell lunges te doen met jou rug reguit, probeer om dit te doen terwyl jy effens vorentoe leun, wat meer aktief gebruik van die glutes benodig, stel "Muscle Mag." Probeer ook die heupkrag. Sit op die vloer met u skouers op die bank se kant, terwyl u voete op die vloer rus en u knieë gebuig word. Druk dan opwaarts met u heupe, en gebruik die krag van u glutes om na 'n posisie te beweeg waar u liggaam 'n lang reguit lyn van u knieë na u skouers vorm, iets soos 'n 'brug'-posisie. Herhaal eers die beweging 10 tot 15 keer met jou liggaamsgewig, en namate jy sterker word en boude spiere bou, moet jy 'n sandsak of selfs 'n opgestopte barbell oor jou heupe plaas soos wat jy wil, stel die breier Bret Contreras voor.

Hoër reps of meer gewig?

U wonder miskien of u baie herhalings en stelle gaan doen om u vinniger te bereik. Volgens die American Council on Exercise (ACE) kan beide stelle met hoër herhaling met ligter gewigte en stelle met laer herhaling met swaarder gewigte u help om u doelwitte te bereik. Die doel moet egter wees dat u spiere binne 90 sekondes moeg word. As u meer herhalings doen en u spiere nie binne 90 sekondes moeg word nie, moet u die hoeveelheid gewig wat u gebruik om te verhoog, verhoog, stel ACE voor.

Vermindering van die Butt

As u nie van plan is om 'n groter, vormvoller boude te kry nie, maar eerder die grootte van u boude wil verminder, moet u hoofsaaklik fokus op oefeninge wat kalorieë verbrand, naamlik kardiovaskulêre oefening, soos hardloop of swem. Kalorieë verbrand is die manier om die totale liggaamsvet te verloor as daar 'n kalorie-tekort is, maar moenie opgehou om krag saam te oefen nie. Dit word steeds deur die Amerikaanse departement van gesondheid en menslike dienste aanbeveel as deel van 'n gesonde oefenroetine, en met goeie rede. Kragoefening help om beenmassa te behou en spiere op te bou - en aangesien spierweefsel kalorieë meer verbrand as vetweefsel, sal u liggaam meer doeltreffend wees om kalorieë te verbrand as u verhouding tussen spier en vet hoër is.