Fiksheid

Lae rep swaargewig borskas oefensessie

Lae rep swaargewig borskas oefensessie



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Verhoog die gewigte en verlaag u spanne vir nuwe winste in grootte en sterkte.

Scott Nelson / Getty Images Nuus / Getty Images

Lae herhalingsstelle met swaar gewigte word meestal geassosieer met sterkte-oefenprogramme. Alhoewel dit die optimale reeks vir die bou van krag is, kan dit ook vetverlies help en die groei van spiere verhoog, skryf die afrigter en liggaamsbouer Christian Thibaudeau in "The Black Book of Training Secrets." As u op soek wil kom na u borskas, is dit 'n doeltreffende manier om vooruitgang te maak met blokke lae rep-werk met swaar gewigte.

Hoe laag moet u gaan?

Vir sommige gewigoptelers kan dit tot 'n lae rep-oefensessie beskou as onder 10 reps per stel val. Wanneer u lae spanne in terme van doelwitte bespreek, is die repeteringsprogram vir kragstryke egter een van vyf tot vyf, en gebruik tussen 80 en 90 persent van u maksimum-een-rep, sê Marc Perry van BuiltLean.com. Die afrigter Jason Ferruggia van Renegade Strength and Conditioning neem dit 'n stap verder deur voorstelle van een tot drie reps te bepleit en aan te beveel om nie bo ses reps per stel te styg nie.

Beste oefeninge

Saamgestelde bewegings wat meer as een spiergroep teiken en die las oor verskeie gewrigte versprei, is die beste vir lae rep-oefening. Dit sluit in bankperse, doppies, halterperse, masjienborsperse en selfs drukknoppies, hoewel u miskien gewig hieraan moet toevoeg as u vind dat liggaamsgewig-drukknoppe nie uitdagend genoeg is nie. Die probleem met die uitvoering van borskas-isolasie, soos vlieë of kruisings vir lae spiere en met 'n swaar gewig, is dat dit meer geneig is om u gewrigte te belemmer en tot swak vorm te lei.

Te swaar

Om sterker te word en elke week swaarder gewigte op te lig, is alles goed en wel, maar dit kan nadelig wees om heeltyd swaar te kry. As u meer as 90 persent van u enkel-rep-maksimum plaas, plaas dit 'n groot spanning op u sentrale senuweestelsel, waarsku Ferruggia, so hou die meeste van u stelle tot 85 persent of effens onder. Byvoorbeeld, as u 200 pond kan druk vir een rep met 'n goeie vorm, kan 'n lae rep, swaar oefensessie drie stelle van vyf teen 160 pond, of ses stelle van drie teen 170 pond, behels.

Die regte kombinasie

Afrigter en liggaamsbouer Cliff Wilson beveel aan dat u u repreekse vir die beste resultate vermeng. Doen een swaar oefensessie met drie tot vier stelle van twee tot agt reps op elke oefening, en skakel dan oor na drie tot vier stelle van 12 tot 30 reps per oefening in die volgende sessie. 'N Voorbeeld van die swaar oefensessie kan wees hellende persperse vir vier stelle van drie, plat halterpers en breë greep parallelle staafdempies vir vier stelle van vyf reps elk, met masjienvliegtuie vir drie stelle van ses reps om af te handel.