Fiksheid

Oefeninge met 'n lae gewig en 'n hoë volume om spiere op te doen

Oefeninge met 'n lae gewig en 'n hoë volume om spiere op te doen



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hoëvolume-opleiding kan indrukwekkende spiergroei opwek.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

As dit kom by weerstandsoefening, is 'hoëvolume' opleiding die mees gebruikte metode om hipertrofie of spiergroei te veroorsaak. Die konsep agter hoëvolume-opleiding is om spiervesels af te breek deur elke spiergroep met verskeie stelle oefeninge te teiken. In 'n studie wat in die Augustus-uitgawe van PLOS ONE gepubliseer is, is die gevolgtrekking gekom dat hoëbelasting, hoëvolume-opleiding meer effektief is om spieranabolisme en proteïensintese te aktiveer as metodes met 'n hoë las, lae volume. As spiergroei u doel is, probeer om 'n verskeidenheid hoëvolume-taktieke in te voeg om u oefensessies interessant te hou en plato's te vermy. Praat altyd met u dokter voordat u met 'n nuwe oefenroetine begin.

Die tradisionele metode

Tradisionele weerstandsoefeninge bevat hoëvolume-oefening met verskeie stelle in die agt tot 12-herhalingsreeks. Om hierdie metode te inkorporeer, voltooi drie tot vyf stelle van elke oefening en rus twee tot drie minute tussen elke stel. Om te verseker dat u die regte intensiteit gebruik, moet die finale herhalings van elke oefening moeilik wees om te voltooi. Doel op ten minste vyf oefeninge per spiergroep en sorg dat u die las stelselmatig verhoog tydens daaropvolgende oefensessies. Hoëvolume-opleiding sal ophou om die hipertrofie te stimuleer sodra u liggaam aanpas by 'n spesifieke las, dus moet u vordering insluit om plato te voorkom.

Duitse volume-opleiding

Duitse volume-opleiding (GVT) is 'n baie groot volume-opleidingsmetode wat slegs drie oefensessies per week bevat. Die beginsel van GVT is eenvoudig - voltooi 100 reps van een oefening per spiergroep. Elke oefening word uitgevoer as 10 stelle van 10 reps. Die rus tussen stelle moet beperk word tot 60 tot 90 sekondes. Om GVT op te neem, breek u oefening in drie dae uit en voer een oefening vir elke spiergroep uit. As u byvoorbeeld op dag een bors, skouers en triceps oefen, sou u dumbbell borstepers, triceps-uitbreidings en dumbbell-skouerperse kon uitvoer. Voltooi 10 stelle van 10 reps vir die eerste oefening voordat u na die volgende oefening gaan. Met GVT voltooi u slegs twee tot drie oefeninge per oefensessie, maar die aantal stelle wat u uitvoer, is 20 tot 30.

Oefening met 'n hoë intensiteit volume

Een van die nadele van opleiding in hoë volume is die hoeveelheid tyd wat elke oefensessie kan opeet. As u tydig is of net op soek is na 'n manier om die oefensintensiteit te verhoog, probeer dan om oefensessies met 'n hoë volume te kombineer met 'n weerstand teen hoë intensiteit. Om dit te doen, moet u u rus tussen elke stel beperk tot ongeveer 20 tot 30 sekondes. As u dit doen, sal u hartklop verhoog word en die oefenprobleem verhoog.

Vermy oorvertelling

Om spierhipertrofie te kan voorkom, moet u u liggaam genoeg hersteltyd toelaat om afgebreekte spiervesels te herstel. Die American College of Sports Medicine beveel ten minste 48 uur hersteltyd vir elke spiergroep aan, maar hoë volume-opleiding kan meer verg. Daarom is dit 'n goeie idee om elke spiergroep slegs een keer per week op te lei as hulle met groot volume-metodes gebruik maak. As u nog steeds seer is as dit tyd word om weer 'n spiergroep op te lei, moet u daardie liggaamsdeel waarskynlik 'n bietjie meer rus gee.