We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Longe en pistoolhurkies is albei op u vierhoeke gerig.
Steve Mason / Photodisc / Getty Images
Longe en plakkers word tipies saamgegroepeer as doeltreffende onderlyf. Soos met baie fiksheidsaktiwiteite, het beide lunges en squats verskillende variasies veroorsaak, waaronder - in laasgenoemde geval - pistoolhurk. Die oefening, ook bekend as die enkelbeen-hurk, daag u balans uit terwyl u die onderlyf-krag ontwikkel. Opwarm altyd met vyf tot tien minute ligte hartaktiwiteit voordat u oefeninge doen, insluitend longes en pistoolhurk.
Die Standard Lunge-oefening
Voer 'n standaard liggaamsgewig uit, deur vorentoe te gaan, om jou bolyf regop te hou en te longen. As u byvoorbeeld u regtervoet vorentoe beweeg, moet u die voet plat op die vloer plant, buig u voorknie op 90 grade en laat nie die knie deur u tone gaan nie. U linkerknie moet 'n paar sentimeter bokant die vloer stop, terwyl u linkerhak moet styg terwyl u op die bal van u linkervoet balanseer. Stap terug met u regterbeen en herhaal dan die oefening met u linkerbeen vorentoe. Voer meer intensiewe longes uit deur klokkies te hou of om 'n barbell op die agterkant van u skouers te balanseer.
Pistool hurkvorm
Begin met 'n pistoolhurk deur regop te staan met u arms voor u uit, sodat u op een voet kan balanseer. Lig u linkerbeen op en brei dit vorentoe, hou dit redelik reguit en so na aan parallel met die vloer as wat u kan regkry. Buig u heupe en u regterknie gelyktydig om reguit af te hurk. Stop as u regterbobeen parallel met die vloer is. Hou u rug reguit en u linkerbeen in die lug. Druk deur u regtervoet en klim na die beginposisie. Voltooi 'n stel met u regterbeen en herhaal dan die oefening met u linkerbeen. Soos met lunges, kan u die pistoolhurk meer uitdagend maak deur gewig toe te voeg. Hou klokkies in u hande of 'n barbell met u arms voor u bors. U kan ook laer daal tydens u hurk.
Spiere wat tydens longe en pistoolhurk gewerk is
Beide longes en pistoolhurkies is gemik op die quadriceps-spiere aan die voorkant van elke dy. Die gluteus maximus, adductor magnus en soleus help tydens albei oefeninge. 'N Algemene stabiliserende spier by albei aktiwiteite sluit in die hamstrings, gastrocnemius, gluteus medius, gluteus minimus, quadratus lumborum en die obliques. Die erector spinae, rectus abdominis, iliopsoas, tensor fasciae latae, pectineus en sartorius word ook gebruik as stabiliseerders tydens pistoolhurk. Die tibialis anterior help om u bewegings tydens longes te stabiliseer.
Programoorwegings
Voer albei longes en pistoolkubatte saam tydens 'n oefensessie vir die hele liggaam, onderlyf, been of dy. Doen agt tot 15 reps per stel van elke oefening terwyl u dieselfde aantal reps met elke been uitvoer. Afhangend van u oefeningsdoelwitte, werk u bobeen een tot drie keer per week.
