Fiksheid

Hoe om 'n lêende krul by die huis te doen?


Sterk hamstrings sorg vir sterk knieë. Gimnasiumtoerusting is die gerieflikste instrument om hierdie groot spiere net onder u glutes te teiken - dit is eintlik presies wat 'n beenkrulmasjien moet doen. As u tuis werk, moet u 'n bietjie meer kreatief wees. Met 'n versigtige liggaamsopstelling en 'n enkele halter, kan u die gevolge van die beenkrulmasjien by die huis naboots.

1.

Opwarm met minstens vyf minute ligte kardiovaskulêre oefening wat u hamstrings uitwerk. Omtrent alles wat u onderlyf behels, sal voldoende wees - dink aan stap, draf, kalorieë, fietsry, ensovoorts.

2.

Lê 'n halter plat op die vloer. Lê nou op jou maag, voete weerskante van die handvatsel. Staan jouself op jou elmboë.

3.

Druk u voete saam om die handvatsel. Die een gewigplaat van die halter moet teen die voetsole wees, met die ander voor die lendene of enkels, afhangend van die lengte van die halter.

4.

Asem uit en trek u buikspuit in om u heupe van voor af te laat beweeg as u u knieë buig en die halter krul totdat dit reg bokant u knieë is.

5.

Inasem en laat sak die halter stadig terug na die beginposisie. Behou die spanning in u hamstrings deur die gewig sover moontlik te verlaag sonder om dit op die vloer te laat rus.

6.

Gaan voort totdat u u getal herhalings voltooi het - ideaal, agt tot 12.

7.

As u klaar is, rek u hamstrings deur op u rug te lê en u een been reguit kop uit te steek. Hou u ander been gebuig en 'n voet plat op die vloer. Hou die rek vir 10 tot 30 sekondes, en herhaal dan aan die ander kant.

Wenke

  • As u nie 'n handgewig het nie, kan u hierdie oefening met enkelgewigte doen.
  • Om die oefening 'n bietjie meer uitdagend te maak, plaas 'n paar kussings onder jou heupe. Dit sal jou heupe verhoog en die werkhoek van jou hamstrings verander.

Waarskuwing

  • Die belangrikste prioriteit vir hierdie oefening is om nie die halter op jouself te laat val nie. Sorg altyd dat u met u voete 'n veilige greep op die gewig het, selfs al beteken dit dat u 'n ligter gewig optel as wat u andersins sou kon regkry.