Fiksheid

Hoe om hamstrings groter vir vrouens te maak

Hoe om hamstrings groter vir vrouens te maak



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Doodslyfting met jou knieë reguit is gerig op jou hamstrings

Digital Vision / Photodisc / Getty Images

Vroue wat grootte in hul hamstrings wil bou, het dalk 'n bietjie groter uitdaging as mans as gevolg van hormonale verskille, maar met die toepaslike opleidingsprogram sal hulle nog steeds aansienlike verwikkelinge sien. Die hamstrings, wat 'n versameling van drie spiere aan die agterkant van jou bobeen is, neem twee verantwoordelikhede. Hulle hou hoofsaaklik die kniebuiging op, of as u u knie buig teen weerstand, maar dit help ook u gluteus maximus om u heupe uit te brei. Vir vroue om hul hamstrings groter te maak, moet hulle 'n battery kniebuig- en heupverlengingsoefeninge saamstel en voltooi volgens 'n volume en intensiteit wat ontwerp is om spiere te bou.

1.

Werk u hamstrings twee dae per week uit. Tradisionele kragopleiding vra vir 'n vakansie tussen elke oefensessie, maar u gaan oefenings met 'n groot volume doen. Daardie skedule sal die spierweefsel in u hamstrings afbreek, so u wil hulle twee dae af gee om ten volle te herstel. Probeer 'n Maandag- en Donderdag- of Dinsdag- en Vrydag-skedule.

2.

Doen drie tot ses stelle van ses tot 12 reps van elke dyspieroefening wat u in u sessie insluit. Volgens Jessica Matthews van die American Council on Exercise is die opleidingsvolume die doeltreffendste vir die opbou van massa. Gee jou hamstrings net 30 tot 90 sekondes rustyd tussen stelle.

3.

Begin u sessie met reguit bene-hysbakke. U wil eers saamgestelde, meergewrig-oefeninge voltooi voordat u na isolasie-oefeninge gaan wat spesifiek op u hamstrings gerig is. Reguitbeen-hysbakke word met 'n geweegde barbell uitgevoer. Hou die barbell aan die voorkant van u dye met u hande in 'n oorhandse greep en op die skouerwydte geplaas. Hou u knieë reguit, maar nie gesluit nie, en buig vorentoe in die middel. Die balk moet naby u dye en onderpote bly. Nadat u rug parallel met die vloer is, styg u terug na 'n volle posisie om die rep te voltooi.

4.

Gaan voort na die barbell-oggendoefening, wat 'n afsonderingsaktiwiteit is wat spesifiek op u hamstrings gerig is. Die beweging is soortgelyk aan reguitbeen-hysbakke, behalwe dat u, in plaas daarvan om die barbell voor u bobeen te hou, dit veilig teen die agterkant van u skouers hou. Hou u rug reguit en buig vorentoe by die middel, gaan voort totdat u bolyf parallel aan die vloer is. Staan terug na die volle posisie.

5.

Eindig u oefensessie met 'n leun dyspier op 'n masjien. Lê met die gesig na onder op die masjien met die agterkant van u onderbene veilig teen die beenpote. Buig jou knieë om die boekies so ver as moontlik op en terug na jou glutes te lig. Maak jou bene stadig reguit om die kussing terug te keer na die beginposisie om die rep te voltooi.

6.

Brandstof van die spieropbou deur 'n voldoende hoeveelheid kalorieë en proteïene te verbruik. Dr Joseph A. Chromiak van die National Strength and Conditioning Association beveel verbruik van 0,65 tot 0,8 gram proteïne vir elke pond wat u daagliks weeg. Hy merk ook op dat die gebruik van ongeveer 250 ekstra kalorieë per dag genoeg brandstof sal bied om 'n half pond spier per week op te sit.

Tip

  • Vroue besit natuurlik laer vlakke van spieropbouende hormone as mans, maar hulle kan hul eie wins in spiermassa vergemaklik deur 'n maaltyd proteïen en koolhidrate binne 30 minute na die voltooiing van elke oefensessie in gewig te neem. As u dit doen, kan u verseker dat u liggaam die voedingstowwe en brandstof het wat u benodig om spieropbou te doen.

Waarskuwing

  • Raadpleeg u dokter om seker te maak dat u veilig is om met 'n nuwe oefensessieprogram te begin.


Kyk die video: NYSTV Los Angeles- The City of Fallen Angels: The Hidden Mystery of Hollywood Stars - Multi Language (Augustus 2022).