Fiksheid

Hoe om my bene vinnig dikker te maak

Hoe om my bene vinnig dikker te maak



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bou beenmassa met konstante oefensessies vir gewigstoerusting.

Vroulike atlete is bekend vir hul dik, sterk bene. Hulle het 'n gekerfde liggaam en lyk ongelooflik van alle kante. Dit beteken egter nie dat jy 'n atleet moet wees of soos 'n trein moet ry om dikker bene en ferm, ronde glutes te bou nie. Goeie voeding gekombineer met die regte oefeninge kan u liggaam transformeer. Die resultate sal nie oornag kom nie, maar dit is die moeite werd. As u skoon eet en hard in die gimnasium slaan, kan u verwag dat u binne enkele weke groot verbeteringe in die grootte en sterkte van die bene sal sien.

Maak 'n oefensessieplan

Wat oefening betref, is daar geen oplossing vir een grootte wat pas vir almal nie. U oefensessieplan moet volgens u behoeftes aangepas word. Oorweeg u ouderdom, fiksheidsvlak, liggaamsvorm en persoonlike omstandighede.

Byvoorbeeld, as u 'n besige skedule het, kan u dalk nie so gereeld oefen as wat u wil nie. Kies in hierdie geval 'n volledige liggaamskringloop of oefen twee spiergroepe op 'n slag, soos u bene en biceps of u bene en triceps.

Die anaboliese hormone wat tydens beenopleiding vrygestel word, sal kleiner spiere help om vinniger te groei. Vroue produseer ook testosteroon, maar in kleiner hoeveelhede as mans. Maak gebruik van hierdie hormoon om die liggaam wat u soek, op te bou.

As die bene u swakste liggaamsdeel is, werk dit twee keer per week, soos op Maandae en Vrydae. Ideaal gesproke moet u 'n dag neem voordat u die been oefen, sodat u maksimum energie het as u in die gimnasium kom. Aangesien hierdie oefensessie die uitdagendste is, moet u proteïene en koolhidrate na opleiding oefen. Op hierdie manier brand u u spiere en herstel dit vinniger.

Begin met saamgestelde oefeninge

Barbell deadlifts, front squats, back squats, been presses and lunges is almal saamgestelde oefeninge, wat beteken dat hulle meervoudige spiere en gewrigte tegelyk aangryp. Beenkrulle, beenuitbreidings, heupdrukke en ander word isolasiebewegings genoem omdat dit slegs een spiergroep, soos die viervoetige of glute, teiken.

Begin u been oefensessie met saamgestelde oefeninge, aangesien dit meer krag en krag benodig. As u met isolasiewerk begin, het u geen oefening meer vir swaar opheffing nie. Voer drie tot vyf oefeninge per sessie uit. Byvoorbeeld, u oefensessie kan vyf stelle agterstewe van die barbell, vier stelle beenperse, vier stelle longes en drie stelle beenverlengings of hamerstringkrulle insluit.

Saamgestelde bewegings betrek u hele liggaam, insluitend kleiner stabiliserende spiere. Die hurk aktiveer byvoorbeeld meer as 200 spiere. Dit ontlok 'n groter hormonale reaksie, wat lei tot vinniger spiergroei. Daarbenewens kan saamgestelde oefeninge u swaarder lig, wat hipertrofie verder bevorder. Dit help ook om kernkrag te ontwikkel, wat lei tot verbeterde atletiese prestasies.

Lig swaar op

In teenstelling met die algemene opvatting, dra swaar opheffing nie die grootste deel van u liggaam nie. Dit verhoog eintlik u metabolisme en ontsteek spiergroei, wat lei tot verbeterde liggaamsamestelling, ook bekend as spier-tot-vet-verhouding.

As u weke of maande aanhou om dieselfde gewigte te gebruik, tref u 'n plato. Progressiewe oorlading is die sleutel tot spier- en sterkte-winste. Dit behels voortdurend die eise aan u liggaam om groter en sterker te word. Dit kan gedoen word deur die las te verhoog, die aantal reps en sets te verander of nuwe oefeninge in jou oefensessies in te sluit.

Laat ons sê dat u 70 pond met 'n perfekte vorm hurk. Verhoog die gewig elke week of so met ongeveer 10 persent. Doen dit vir die meeste oefeninge, nie net vir hurkies nie. Sodra u agt tot 12 reps korrek kan uitvoer, moet u meer gewig by die balk voeg. Onthou ook om u oefeninge uiteenlopend te hou. Om oor en oor dieselfde oefeninge te doen, sal plato's tot gevolg hê.

Probeer eensydige opleiding as u nog nie vordering sien nie. Eksperimenteer met enkelbeen-hurkbene, enkelbeen-hysbakke, pistoolhurk, sy-longes en ander eensydige oefeninge. Hierdie oefenmetode help om spierwanbalanse te isoleer en reg te stel, terwyl dit vinniger herstel bevorder.

Bepaal u dieet

Jou bene sal nie groter word sonder die regte brandstof nie. Verhoog u kalorie-inname effens om te sien hoe u liggaam reageer. Hoe harder u oefen, hoe meer kalorieë benodig u. Hou in gedagte dat skoon eet 'n moet is. Haal u kalorieë uit heel en minimaal verwerkte voedsel, soos pluimvee, maer beesvleis, eiers, blaargroente, bruinrys, patats, heel pasta, vis, neute en sade.

Vul proteïene en komplekse koolstowwe in. Ideaal gesproke, eet u koolhidrate voor en na oefening. Bly later die dag by proteïene en gesonde vette om gewigstoename en vloeistofretensie te voorkom.

'N Hoë proteïeninname sal dit makliker maak om spiere op te bou en te herstel van oefening. Boonop hou dit u metabolisme by en onderdruk dit aptyt. Na inname word hierdie voedingstof in aminosure opgedeel wat u spiere brandstof bevorder en die vrystelling van anaboliese hormone stimuleer.


Kyk die video: The Girl Who Cried BLOOD! (Augustus 2022).