Fiksheid

Die beste massabouer vir medial delts


Die militêre pers kan massiewe mediale deltoïede opbou.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Breë skouers, 'n simbool van krag en krag, is 'n gesogte funksie waaraan baie atlete moet beskik om mee te ding. Ongeag of u in daardie kategorie val, of nie, die opbou van massa in die mediale delts kan help om u liggaam te verbeter. Die mediale delwe vorm die laterale gedeelte van die deltoïdspier en werk hoofsaaklik om die arm in die frontale vlak te ontvoer. Alhoewel daar verskillende menings is oor die vraag of isolasie-hysbakke of saamgestelde hysbakke beter is vir funksie, is die beste massa-bouer vir die mediale delts 'n kombinasie van die twee.

Staan en druk

As u die staande militêre pers uitvoer, is dit belangrik om u tegniek skoon te hou. Die militêre pers kan u rug in 'n onveilige posisie plaas as u probeer om terug te leun en u boonste spiere te gebruik. U kan dit vermy deur u glutes en abdominals tegelyk te druk. Dit moet jou bolyf regop hou, jou rug plat en die spanning op jou deltoïede.

Lig dit lateraal op

Die sleutel tot die opbou van massa in enige spier is voldoende 'tyd onder spanning' of 'TUT'. Vir individuele stelle wat op hipertrofie fokus, is dit ideaal om ongeveer 30 sekondes TUT te skiet. Die waarskuwing is dat u die spier eintlik onder spanning moet hou. Om gewigsverlies te vermy, lig die gewig (sonder om te ruk) tot op die skouervlak, hou die gewig stil en plaas dit op 'n gekontroleerde manier terug.

Probeer The Band Face Pull

Die band gesig trek is een van die beste massa bouers vir mediale delts, terwyl dit ook 'n uitstekende oefening vir skouer krag is. Om die oefening behoorlik uit te voer, loop 'n versetband om 'n skouer op die hoogte. Gryp die twee ente van die band met 'n uitgesproke, of palm-na onder, greep en stap terug, sodat daar 'n bietjie spanning is as jou arms reguit is. Begin die beweging deur u skouerblaaie terug te trek terwyl u hande effens opwaarts na u gesig beweeg. As u nader aan u gesig kom, draai u skouers na buite en lig u onderarms op. Hou die piekkontraksie een sekonde voordat u terugkeer na die beginposisie.

Waarom dit werk

Doen 'n oefensessie wat volg op 'n tradisionele sjabloon vir massa-opbou. Begin met swaar, saamgestelde hysbakke en brand dan die individuele spiere uit. Dit is gemik op die twee bekende meganismes vir spiergroei: sarkoplasmiese en myofibrillêre hipertrofie. Sarkoplasmiese hipertrofie verwys na die groei van die gebied wat onmiddellik die spiervesel omring. As hierdie area hipertrofies kry, kry die spier 'n beter, meer volledige voorkoms. Myofibrillêre hipertrofie is die werklike konstruksie van kontraktiele filamente, wat verantwoordelik is vir die digte, gespierde voorkoms wat die atlete van krag het. As u dus oefen, moet u beide meganismes teiken om massiewe mediale delets te bou.

Hoe dit werk

Om massa in die mediale delts te bou, voer u oefensessie een keer per week uit as deel van die liggaamsdeel. U skouers hoef nie meer as een keer per week direk opgelei te word nie, aangesien hulle reeds 'n aansienlike werklas tydens bors- en rug-oefeninge kry. U massa-oefensessie moet begin met 'n permanente militêre pers vir vyf stelle van vyf reps. Voer vervolgens 'n handvatsel op die palm na onder en trek 'n bandvlak vir drie stelle van 10 tot 12 reps. Met slegs 11 werkstelle, kan hierdie roetine u vinnig in en uit die gimnasium kry en u steeds help om massa op te bou in die medial delts. Maak seker dat u u spiere voor elke oefensessie opwarm met vyf tot 10 minute ligte hart.