Die trapmeul is 'n wonderlike instrument om te gebruik as u nie buite kan oefen nie.
U sal dit miskien geniet om buite te hardloop - maar as die winter aanbreek, is 'n loopband 'n warm en droë alternatief. Die trapmeul kan in verskillende oefensessies opgeneem word, en 'n lekker dinamiek is dat u altyd in beheer is. Een van die tekortkominge van 'n trapmeul is egter die eentonigheid van die oefening en die gewone omgewing. Gebruik die vermoë van die masjien om spoed en helling te manipuleer om belangstelling te behou.
Progressie hardloop
In 'n vorderingsloop begin jy jou oefensessie stadig en eindig vinniger as toe jy begin het. Begin met 'n maklike tempo om 'n vorderingslopie uit te voer, en verhoog dan jou tempo stadig deur die oefensessie; verhoog elke twee tot vyf minute u snelheid met 1 km / u. Hou op om met jou spoed te vorder as jy jou doelwit bereik het.
Koorsprente
Om hierdie oefening te doen, moet u na musiek luister. Hardloop teen 'n maklike tempo, die snelheid waarmee u die gemaklikste voel vir 'n lang afstand. Begin vinnig hardloop; wanneer die refrein van 'n liedjie begin vinniger raak na 'n sprint - keer terug na u maklike tempo sodra die refrein voltooi is. Byvoorbeeld: As u tempo 6,5 is, beweeg dan na 8.0 vir die refrein.
Ras simulasie
Sommige treadmills bied simulasies van beroemde resies, soos die Boston Marathon, wat die topografie op die loopband naboots. As u loopvlak nie voorafbepaalde kursusse het nie, kan u 'n beroemde wedvlug se verhogingskaart gebruik om u heuwels tydelik na te boots. U kan dit ook doen vir 'n plaaslike wedren wat u ingeskryf het om uself voor te berei op die resedag.
Spoedintervalle
Die idee is om drie minute met 'n maklike tempo te hardloop en dan drie minute vinnig te hardloop, tien sekondes vinniger per myl, bekend as u interval-snelheid. Wissel elke drie minute tussen stadiger en vinniger spoed vir die hele oefensessie. Hou in gedagte dat dit 'n paar sekondes duur voordat die masjien u interval snelheid bereik, dus begin tydsberekening nadat u die geteikende tempo bereik het.
Sitcom Tempo Run
Hierdie oefening vereis dat u na u gunsteling TV-program kyk terwyl u op die trapmeul is. Nadat u opgewarm is, beweeg u spoed vinnig. 'N Tempo-tempo moet net 'n paar hakke vinniger wees as u maklike tempo. Bring jouself tydens 'n advertensie; wanneer die show weer terugkeer na u tempo. Doen dit vir die hele program.
Hill herhaal
Begin met 'n maklike tempo van twee minute teen 'n nulpunt en draai dan af met 'n helling van 4 persent, en herhaal hierdie afwisseling van hellings gedurende die hele oefensessie. As u stamina opbou, verhoog u helling geleidelik. Dit sal u kardiovaskulêre stelsel 'n uitdaging gee sonder die verhoogde spanning op u bene as gevolg van die stadiger pas.
Cardio Variasie
Neem vier indekskaarte en skryf die snelhede van u vinnigste lopie, maklike hardloop, vinnige loop en ontspanne stap neer. Een spoed per kaart. Plaas die kaarte op die bedieningspaneel. Kies 'n kaart na opwarming. Voer drie minute die snelheid uit wat op die kaart verskyn, en pak dan 'n nuwe kaart en voltooi die tempo. Hou aan om elke drie minute kaarte te wissel totdat u aan u tyd toegestaan het.
Pace Booster
As u eers met 'n ligte hartaktiwiteit opgewarm is, verhoog u spoed vir 30 sekondes tot 'n tempo waarteen u 30 sekondes stap. Gaan voort met hierdie 30/30 verhouding en probeer om elke spoed met 'n opeenvolgende lopiesegment effens te verhoog. Doen soveel as moontlik siklusse in u oefensessie.
Kortsluitings
Hierdie oefensessie kombineer aërobiese en anaërobiese aktiwiteit en verhoog jou hartklop. Begin met 'n vinnige pas nadat u opgewarm is met 'n ligte hartaktiwiteit. Loop twee minute, stap dan veilig en stap vinnig van die masjien af en voltooi 30 sekondes krag-oefening en klim dan weer op die trapmeul. Kies drie kragoefeninge en blaai deur elke oefening vir drie stelle elk. Fokus op hurk, longes en spring hurkies.
Newe-Shuffles
Stel die loopband op 'n stadige tempo, tussen 2,5 km / u en 4,5 km / u en staan sywaarts; hou vas aan die balk en voer 'n sy-skuifel vir 30 sekondes voordat u na die ander kant oorskakel. Probeer dit tydens u maklike pas tydens intervaloefeninge doen. Hierdie loopband oefensessie is effektief om u hartklop te verhoog en die kalwers te bewerk.
