Fiksheid

Maandag tot Vrydag Dumbbell Workout Plan

Maandag tot Vrydag Dumbbell Workout Plan



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Dumbbells kan gebruik word om spierkrag en uithouvermoë te verhoog.

Andy Reynolds / Lifesize / Getty Images

Dumbbell-oefeninge bied ekstra gemak vir diegene wat nie die tyd het om na die gimnasium te gaan nie. Met net 'n bankie en 'n stel halters, kry jy 'n oefensessie met die hele liggaam. Om spierkrag en uithouvermoë te verkry, volg 'n vyf-week-week-plan wat elke spiergroep twee keer per week teiken.

Maak warm

Voor elke oefensessie is dit belangrik om behoorlik op te warm. Voer vyf tot 10 minute ligte hart uit, soos draf, gevolg deur dinamiese strek vir die spiergroepe waarmee u daardie dag werk. Byvoorbeeld, as u die skouers uitwerk, kan u 10 minute draf op die trapmeul en armsirkels uitvoer om die skouers te rek.

Vyf-dag-oefensessie vir dumbbell

Hierdie oefenplan van vyf dae fokus op die verkryging van spierkrag, massa en uithouvermoë. Werk op jou bors, rug en biceps op Maandag en Donderdag. Rig Dinsdag en Vrydag op jou skouers en triceps en voer beenoefeninge op Woensdag en Vrydag. Voer elke oefening uit tot moegheid, met die doel om drie stelle op 'n dalende herhalingsleer uit te voer: 12, 10 en 8 herhalers. Kies 'n gewig waarmee u 12 herhalings vir die eerste stel kan voltooi. As u 18 herhalings met daardie gewig kan voltooi, kies u te lig van die gewig. Die doel is om die spiere te vermoei. As u 12 herhalings op die eerste stel uitgevoer het, stamp u die gewig effens hoër op die tweede stel om 10 herhalings uit te voer. Rusintervalle moet tussen twee en drie minute tussen elke stel wissel.

Gekapte bors

Die bankpers en vlieë werk op die bors en is gemik op die hoofspier van die pectoralis. Begin die bankpers deur plat op 'n bank te lê. Laat sak die halter in elke hand tot op die borskas en druk totdat u arms heeltemal uitgestrek is. Die voorste deel van die deltoïedspier in die skouer en die triceps brachii, geleë aan die agterkant van die boarm, help die pectoralis majeur om die bankpers uit te voer. Hierdie spiere staan ​​bekend as sinergiste, spiere wat help met die uitvoering van 'n beweging.

Vlieë word ook op die bank gedoen. Lê eers plat op die bank. Met die arms loodreg op u liggaam, moet u die dumbbells na weerskante laat sak met 'n effense buiging in u elmboë. Wanneer u u borskas heeltemal uitgestrek het, bring u die halters terug na die beginposisie. Die sinergiste wat by hierdie oefening betrokke is, sluit u voorste deltoïedspier en u biceps brachii aan die voorkant van u bo-arm in.

Brawny Back

Voer die dodelift en 'n geboë ry uit vir die agterste gedeelte van u oefensessie. Plaas 'n paar halters op die vloer voor u vir die hysbak. Buig by die knieë en heupe en gryp die klokkies, hou jou kop omhoog en 'n effense boog in jou onderrug. Druk stadig van die vloer af totdat u bene heeltemal reguit is, terwyl u hakke op die grond geplant word en ook die dumbbells op die buitekant van u dye. Die deadlift is gerig op die erektorspinae van die onderrug. Spiere wat die erektorspinae help, sluit die vierhoeke van die voorbeenstreek, die adduktor magnus van die binnebobeen, die gluteus maximus van die boude en die soleus van die kalfgebied in. U kan hierdie oefening ook in u bo-rug voel, aangesien die trapezius, rumboom en levator scapulae geaktiveer word om die dompels vas te hou.

Gryp 'n paar halters met u handpalms na die voorkant van u liggaam om die gebuigte ry uit te voer. Buig by die heupe sodat u bolyf byna parallel met die vloer is en laat u arms heeltemal verleng. Trek die dumbbells na jou bolyf met u voete van die skouerwydte van mekaar af en knieë effens gebuig voordat u dit na die beginposisie laat sak. Hierdie oefening is gerig op u hele rugstreek vanaf die latissimus dorsi, wat oor die grootste deel van u rug strek, sowel as die trapezius en ruiters.

Busting van Biceps

Hamerkrulle en konsentrasiekrulle is twee van die mees algemene biceps-oefeninge. Die biceps-spiergroep omvat die voorkant van die boonste gedeelte van u arm en strek tot by u onderarm. Staan regop met u handpalms na u heupe om te begin krul. Hou u elmboë stabiel, krul die dumbbells na u skouer en laat sak dit terug na die beginposisie. U sal die meeste van hierdie oefening in die onderarmarea voel, aangesien die brachioradialis-spier die hoofdoel is. Die biceps brachii en brachialis op u bo-arm ondersteun die brachioradialis om die oefening uit te voer.

Die konsentrasiekrul word uitgevoer terwyl hy op die bank sit. Laat u regterarm op die grond hang met 'n halter in die hand. As u elmboog in u binneste dyg gedruk is, krul u die halter na u skouer en laat sak dit terug na die beginposisie. Herhaal met u linkerarm. Die brachialis is die hoofdoel van hierdie beweging en word aangehelp deur die biceps brachii en brachioradialis spiere.

Triple Threat Triceps

Die twee triceps-oefeninge wat u gaan uitvoer, is die Franse pers en tricep-terugslae. Die triceps brachii is die enigste spier van die triceps-groep. Hierdie spier het drie koppe, wat beteken dat dit drie verskillende punte van oorsprong het wat almal by die elmboog ontmoet. Om die Franse pers te begin, gaan sit op 'n bankie en plaas een halter bo-op. Hou die halter met albei palms onder die binneplaat. Verlaag die gewig met u elmboë bo-op en buig u elmboë. Laastens, stoot u arms omhoog totdat u die halter stadig na die beginposisie laat sak.

Plaas u regterknie op die bank en u linkerhand op die bank om u gewig te dra om u terugslag van triceps uit te voer. Knie om sodat jou bolyf parallel met die bank is. Hou u linkerarm parallel met u hele liggaam met 'n halter in u linkerhand, terwyl u u onderarm laat sak om 'n L-vorm te vorm. Steek u linkerarm uit totdat dit reguit is voordat u terugkeer na die beginposisie. Herhaal met u regterarm.

Gekapte skouers

Die skouerpers en syligings is twee krammetjies van baie skoueroefeninge. Voer die skouerpers uit deur regop te staan ​​met 'n halter in elke hand en handpalms vorentoe. Plaas die dumbbells op elke skouer en druk na bo totdat u arms bo-oor staan ​​voordat u stadig terugkeer na die beginposisie. Die skouerpers is gemik op die frontale deel van u deltoïede en word ondersteun deur die pectoralis major, triceps brachii en trapezius spiere.

Begin met die handpalms in die rigting van die verhoging van die sy. Lig met die reguit arms die halters weg van u liggaam totdat hulle die skouervlak bereik. Laat sak die halters terug na die beginposisie en herhaal. Hierdie oefening is gerig op die buitenste gedeelte van die deltoïede en word ondersteun deur die voorste deltoïedgebied en die trapezius.

Gelaaide bene

Hurkbene en reguitbeen-hysbakke is gemik op afsonderlike dele van die bene. Om 'n hurk korrek uit te voer, begin met jou voete se skouerwydte van mekaar en tone reguit vorentoe. Met halters in elke hand, rus dit op elke skouer met u handpalms vorentoe. Hurk af totdat u knieë 'n hoek van 90 grade vorm en druk terug na die beginposisie. Die hurk werk hoofsaaklik die quadriceps en word ondersteun deur die gluteus maximus, adductor magnus en soleus.

Reguitbeen-hysbakke word uitgevoer deur te begin met u voete se skouerwydte van mekaar en 'n halter in elke hand. Hou u bene reguit en buig by die heupe totdat u bolyf parallel met die vloer is. Na 'n kort pouse, lig jouself weer op na die beginposisie. Hierdie oefening is gerig op die hamstrings aan die agterkant van u dy. Die erector spinae, gluteus maximus en adductor magnus help die hamstrings tydens hierdie oefening.

Wenke en waarskuwings

Hou op om te oefen as u pyn of ongemak ervaar bo die normale omvang van fisieke aktiwiteit.

Verwysings (2)

  • ACSM se riglyne vir oefentoetsing en voorskrif, 8ste uitgawe; Thompson, Walter R.
  • ExRx.net - Riglyne vir gewigsopleiding

Oor die skrywer

Adam Clark, gebaseer in Maine, het 'n passie vir skryf en fiksheid. Hy studeer in 2010 aan die Universiteit van Maine met 'n Baccalaureus Artium in joernalistiek. Hy beklee die pos as sportredakteur tydens sy ampstydperk by die skoolkoerant. Hy is 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter van die American Council on Exercise en werk tans by die plaaslike YMCA.

Fotokrediete

  • Andy Reynolds / Lifesize / Getty Images


Kyk die video: Week 2 (Augustus 2022).