Fiksheid

Spierbou vir ouer mense


Voorkom gesondheidsprobleme deur spierbou.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Namate u ouer word, begin die hoeveelheid spiere wat u liggaam besit, vinnig verminder. Spieratrofie kan lei tot gesondheidskwessies soos bros bene, gebrek aan balans en koördinasie, asook verskillende graden van osteoporose. U dokter kan aanbeveel dat u 'n bietjie maer spier opbou deur deel te neem aan 'n gereelde kragprogram. Volgens die Centers for Disease Control and Prevention, verminder weerstandsoefening u kans om swak beenhitte, depressie, diabetes te ontwikkel en help dit om vetsug te voorkom.

Aanvanklike oorwegings

Raadpleeg u dokter voordat u met 'n oefenprogram begin. Soos u ouer word, is u liggaam meer vatbaar vir sekere beserings en gesondheidstoestande. 'N Volledige liggaamlike liggaam moet uitgevoer word voordat klaring ontvang word om te begin met enige oefenprogram. As u 'n knie- of heupbesering opgedoen het, kan 'n fisioterapeut u voorskryf en lei deur toepaslike kragoefeninge. U kan ook die hulp van 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter by u plaaslike gimnasium of fiksheidssentrum inskakel.

Intensiteit en progressie

As u nog nie oefen nie, begin dan elke week met twee tot vier dae van sterkte-oefening. Begin geleidelik en verhoog die aantal dae wat u oefen deur die loop van 'n paar weke. Die American College of Sports Medicine beveel sterkte aan vir ten minste 20 minute, maar hoogstens 45 minute per oefensessie. As u te gereeld begin oefen, verhoog dit u kans om beserings op te doen of aansienlike moegheid te ervaar. Laat 48 uur rus tussen oefensessies.

Keuse van oefeninge

Enige oefensessie met die bou van krag moet met 'n opwarm van vyf minute begin. Kies stap, fietsry of dinamiese strek om u liggaam voor te berei op meer strawwe aktiwiteite. Sluit meergewrig-oefeninge by u program in. Hierdie bewegings oefen gelyktydig groepe spiere op en is ideaal om spier en krag op te bou. Doen vier tot ses oefeninge tydens u oefensessie. Voltooi twee tot drie stelle van 10 tot 15 herhalings vir elke oefening. Voltooi u oefensessie met 'n afkoel van vyf minute wat statiese strek insluit.

Veiligheid en toerusting

Die gebruik van weerstandstoerusting is 'n belangrike komponent van die opbou van spiere. As u onseker is oor hoe u 'n stuk toerusting moet gebruik, vra 'n gimnasium of 'n persoonlike afrigter vir leiding. Begin met oefenmasjiene. Hierdie tipe toerusting is die meeste stabiel en stel u in staat om die vorm perfek te maak voordat u na gevorderde bewegings beweeg. Dumbbells en barbells is veelsydige stukke toerusting wat gebruik kan word om elke spiergroep op te lei. Begin met die gebruik van 'n gewig wat u gemaklik kan oplig vir alle voorgeskrewe spanne en stelle voordat u die gewig verhoog.

Hulpbronne (1)


Kyk die video: Gırtlak Müziği Tuva İle İlgili Herşey - Altın Eğitim Serisi #1 Akdeniz Erbaş (September 2021).