Fiksheid

Spierbou vir mans tuis met hantels en geen bankie nie

Spierbou vir mans tuis met hantels en geen bankie nie


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Dumbbells en 'n waterbottel is al wat jy nodig het om 'n effektiewe kragopbou-oefensessie tuis of op die pad te kry.

Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Dumbbells kan u 'n kwaliteit spierbou-oefensessie van die huis af gee. Daar is bykans 5000 dumbbell-oefeninge om elke spiergroep in u liggaam te rig, sonder dat u 'n gewigbank benodig. Hantels het ook die ekstra voordeel dat u elke kant van u liggaam afsonderlik oefen om spierwanbalanse te herstel. Met 'n bietjie kennis van wanneer u gaan oefen en watter oefeninge u moet doen, kan u spiere opbou uit die gemak van u huis.

Word opgewarm

Opwarming vir u halter oefensessie is 'n belangrike stap om 'n besering te voorkom wat u opleiding kan weerhou. Vyf minute springbaaie, springtou of draf in plek is genoeg om jou spiere opgewarm en gereed te kry. Drink ten minste 8 oz. water 'n uur voor jou oefensessie en hou 'n waterbottel in die omgewing tydens die oefensessie. Trek al die spiere wat u daardie dag gewerk het na u oefensessie en drink nog 8 oz. water.

Maksimeer u oefensessie

Saamgestelde oefeninge is een van die doeltreffendste maniere om grootte en krag op te bou, omdat hulle meer as een spiergroep tegelyk oplei. Halter voorkant van die hort, byvoorbeeld, rig nie net u beenspiere nie, hulle is ook gerig op u rug, kern en glutes. Voeg deadlifts by om elke groot spiergroep in u bene te tref. Begin met 8- of 10 lb. dumbbells en verhoog die gewig as dit te maklik word om die stel te voltooi. Doen drie stelle van 12 tot 15 herhalings van hurk- en deadlifts. Maak jou bene af en werk jou kern met duikskootdraaie. Hou 'n 5- of 8 lb. halter voor jou bors met die elmboë gebuig, vorentoe met jou regterbeen totdat albei knieë in 'n hoek van 90 grade staan. Draai u bolyf gelyktydig na regs. Draai terug na voor en keer terug na die beginposisie. Herhaal met u linkerbeen en draai aan u linkerkant. Voltooi drie stelle van 10 herhalings aan elke kant.

Sluit hierdie oefeninge in wat u moet doen

Die halterpers is 'n moet-doen-oefening wat u bors, kern, arms en skouers sal rig. Dumbbell-agterste rye tref jou rug, arms en kern. As u hierdie oefeninge bemeester het, probeer om beide die borskaspers en die agterste rye eenkant op een uit te voer; dit benodig die gebruik van u kern om u te stabiliseer, wat u die ekstra voordeel van ekstra kernwerk gee. Bykomend tot hierdie saamgestelde oefeninge, wil u ook isolasie-klokkie-oefeninge insluit, soos biceps-krulle, triceps-terugslae en skouer-skouers om spiere in hierdie gebiede verder op te bou. Doen drie tot vier stelle van agt tot 10 herhalings van alle bolyfoefeninge; gebruik dumbbells wat dit uitdagend maak om u stel te voltooi, maar u toelaat om elke rep met goeie vorm te doen.

Maak u plan

Beginners moet met twee of drie sessies spierbou-oefeninge per week begin. Neem ten minste een rusdag tussen elke halter oefensessie. As u 'n bietjie ervaring het met gewigsoefening en meer spiere wil opbou, kan u dit tot vier of vyf halte oefensessies per week stamp met die fokus op net twee of drie spiergroepe per sessie om elke spier regtig te teiken. Benewens ten minste twee dae per week van weerstandsoefeninge, beveel die American Council on Exercise aan dat volwasse mans elke week 150 minute kardiovaskulêre oefening met matige intensiteit kry. Aktiwiteite met 'n matige intensiteit sluit vinnig in, skiet 'n basketbal, sny die wet of verdubbel tennis. U kan ook aan hierdie vereiste voldoen deur 75 minute intensiewe aktiwiteite te voltooi, soos basketbal, swem rondtes, draf of hardloop.


Kyk die video: Truth About Abs Review - Truth About Abs Review The Truth About Abs Exposed (Mei 2022).