Fiksheid

10 maniere om stywe kuitspiere te rek


Kalfstrek kan die bewegingskwaliteit verbeter en beserings voorkom.

Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

Kalf buigsaamheid is die sleutel tot gesonde voet- en enkelfunksie, goeie sportprestasies en voorkoming van beserings. Min die buigsaamheid, is jy meer vatbaar vir baie toestande, waaronder rug-, heup- en voetpyn. As u kalwers nie te veel gebruik nie, moet u dit die meeste dae van die week uitrek. Eksperimenteer om uit te vind watter strek die beste vir u werk, of draai tussen tien effektiewe strek om u kalfroetine vars te hou.

Neem 'n standpunt in

Probeer een van die vier staande stukkies na 'n stel kalfverhogings terwyl u aan die werk gesels of as u wag dat die ketel kook. Die klassieke muurstrek behels dat u u hande teen 'n muur rus, terwyl u u hak na die vloer druk. Alternatiewelik, plaas albei voete bymekaar, leun na 'n muur en draai terug op jou hakke en trek jou voorvoet na jou skenkels. Of buig een voet, plaas die hak naby die voet van die muur en rus die voorvoet op die muur; maak u knieë reguit en skuif u gewig effens vorentoe om die kalf te verleng. Uiteindelik, staan ​​met een been voor u uit, en die hak rus op die vloer en die voet is gebuig. Buig die ondersteunende been effens, rus u hande op u bobeen en skarnier effens van u heupe af totdat u spanning in die kuit voel.

Klik op die vloer

Gryp na die hardloopgimnasium, na 'n hardloop of terwyl u voor die TV ontspan, 'n mat of handdoek vir drie effektiewe vloeroppervlaktes. Die basiese rek-en-ry-rek behels dat jy sit met jou bene voor jou uit, jou voete na jou lendene buig en jou hande langs jou dye gly totdat jy spanning in die kalwers voel. U sal waarskynlik ook 'n rekkie in u hamstrings en agter u knieë voel. Strek u kalwers ook van 'n snoekposisie - waarna joga-entoesiaste verwys as 'n afwaartse hond. Begin met u hande en knieë, maak u knieë reguit, beweeg u heupe en boude na bo en druk u handpalms en hakke in die vloer. Begin in dieselfde snoekposisie, maar krul die een voet agter die ander enkel om. Verhoog en laat sak die steunhak herhaaldelik.

Gereedskap van die handel

Elkeen van die laaste drie strekke benodig 'n basiese rekgereedskap. Die stapstrek behels dat jy met jou voorvoet op die rand van 'n verhoogde platform staan ​​- soos 'n aërobiese of trappie - en stadig een hak tegelyk na die vloer laat sak. Alternatiewelik, rol 'n handdoek op of gebruik 'n stropdas, hondeband of weerstandsband as 'n rekkie. As u in 'n stoel of op die vloer sit, moet u een been voor u uitsteek met die voet gebuig en die band om die voetsool loop; trek liggies aan die ente van die handdoek terug totdat u ligte spanning in die kuit voel. Laastens, as u toegang het tot 'n spesiaal ontwerpte skuinsplank of 'n halwe skuimrol, moet u dit onder u voete vou, ontspan en hou die posisie terwyl u kalwers saggies verleng.

Wees veilig, wees effektief

Ongeag die oefeninge wat u gebruik, deur 'n paar basiese beginsels te onthou, sal dit u help om meer uit die strek te kom. Opwarm kort voordat u rek om die sirkulasie na u onderbene te verhoog en spierweefselstemperatuur te verhoog. As u die werkbeen reguit hou, is dit gewoonlik die oppervlakkige spier van die gastrocnemius, en buig dit op die dieper soleus. Daarbenewens is die oriëntasie van u werkbeen te verander - dit na binne of na buite te draai, gerig op verskillende spiervesels van die kuit. Beweeg versigtig in die strekposisie vir statiese strek en hou dit tot 30 sekondes sonder om te stamp, te ruk of om geweld te gebruik. Herhaal 'n rek tot vier keer per sy en werk albei bene gelyk, selfs as 'n kalf strenger lyk. Handhaaf totale beheer en hou u bewegings vloeiend vir dinamiese strek om beserings te voorkom.