Fiksheid

Spierbou-oefensessieplanne met behulp van 'n tuisgimnasium

Spierbou-oefensessieplanne met behulp van 'n tuisgimnasium



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Gebruik liggaamsgewig-bewegings om spiere te bou.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

As u nie daarvan hou om u oefenruimte met ander mense te deel nie, as u begroting nie strek tot lidmaatskap van die gimnasium nie, of as u dit moeilik vind om tyd vir die gimnasium te maak, dan kan die tuisopleiding die beste manier wees jy. Terwyl u tuisgimnasium nie al die toerusting beskikbaar het by 'n gesondheidsklub nie, kan u steeds spiermassa opbou deur tuis te oefen. Al wat u nodig het, is u eie liggaamsgewig en 'n paar basiese toerusting.

Stel die toneel in

Tensy u in 'n herehuis woon, is gewigsmasjiene, kraghokke en borde van duisende pond alles buite die kwessie. U kan wel 'n tuisgimnasium maak met enige begroting. As u $ 100 het om te spandeer, beveel die afrigter van Boston, Kevin Larrabee, aan om in 'n trekstang, weerstandsbande, meubelstrokies en 'n ab-wiel te belê. Voeg 'n ekstra $ 250 by u begroting, en u kyk ook na 'n opskortingstrainer en 'n geweegde vest, terwyl $ 500 u hiermee alles sal kry, plus 'n paar kettlebells.

Spierboumetodes

As die meeste mense aan die oefensessie tuis dink, dink hulle aan die drukke en krakies met 'n hoë rep, met miskien 'n paar opdraandes en trappies wat ingegooi word. Dit is goed om u fiks te maak, maar hulle sal nie veel spiere opbou nie. Die optimale herhalingsgebied vir spiergroei is ses tot 12 reps per stel, en gebruik ongeveer 67 tot 85 persent van u maksimum rep. Dit beteken dat oefeninge wat u doen, uitdagend moet wees vir ses tot 12 reps.

Huis split

Tuisoefeninge leen hulself goed daaraan om in die bolyf- en onderlyfroetines ingedeel te word. Elke sessie moet vier tot vyf oefeninge insluit. 'N Voorbeeld van die onderlyf is hurk met liggaamsgewig of 'n kettlebell, die glansbrug-verhogings, 'n staande kalf op 'n trap en die loop van lunges, alles vir drie tot ses stelle van ses tot 12. afwisseling, pull-ups, dic tripseps op 'n stoel, kettlebell of band rye en weerstand band biceps krulle. Slaan u bolyf twee keer per week en onderlyf twee keer per week en sorg dat u sessies afwissel.

Versterk jou spel

As 'n oefening te maklik raak in die gimnasium, kan u net meer gewigte optel of na die volgende vlak beweeg op die masjien wat u gebruik, maar dit is nie die geval by die huis nie. Om kreatief te wees en u liggaam te oorlaai en spiere op te bou, moet u kreatief raak. Sodra u 12 reps op 'n oefening met gemak kan uitslaan, moet u 'n moeiliker variasie vind. 'N Meer gevorderde been oefensessie, byvoorbeeld, is gesplete hurkies wat 'n kettelklokkie hou met u agterpoot op 'n stoel. Daarna word opgevolg deur verhoogde glute-brug-eenpote; 'n plank in u geweegde rok; en enkelbeen kalf spring. 'N Baie taaier oefentjie in die bolyf sou geweegde vestings wees, opknoppe met jou hande en voete op skuifbande, rye met 'n swaar weerstandsband en 'n opknoping op 'n veringstrainer.