We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Splits rek jou hamstrings en heupbuigtings.
Photodisc / Photodisc / Getty Images
Die uitvoering van Hanumanasana, of die split, is 'n effektiewe manier om jou bene te rek. Dit is egter belangrik om te verstaan watter spiere gestrek word, sodat u die spiere behoorlik kan voorberei vir splitsing. As u weet hoe om hierdie spiere te rek, kan u u liggaam toepaslik voorberei op die diep en verkwikkende houding, Hanumanasana.
Tip
Om splitsings uit te voer, sluit die heupbuise, hamstrings en abs in u strekroetine in.
Ken u heupfleksore
Die iliopsoas is een van die belangrikste heupfleksors. Om dit te rek, oefen 'n lae kans. Die lae spens is 'n goeie eerste stuk om jou liggaam voor te berei op splitsing. Klim op die vloer op al vier die hande - hande en knieë. Plaas u regtervoet tussen u hande. Beweeg u linkerknie terug totdat u voor in u linkerheup rek. Sorg dat u regterknie direk oor u regter enkel is. Lig u arms op na u ore vir 'n dieper strek. Hou die houding vir ses lang, diep asemhalings, en skakel dan die sykante.
Sluit die Hamstrings in
Die hamstrings brei die heup uit en maak die been reguit by die kniegewrig. Dit is die volgende spiergroep wat uitbrei voordat dit verdeel. Oefen Ardha Hanumanasana om die hamstrings uit te rek. Plaas u regtervoet tussen u hande en reguit u regterbeen. Skiet u regtervoet vorentoe totdat u linkerknie direk oor u linkerheup is. Buig jou enkel en wys jou tone terug na jou gesig. Skarnier aan jou heupe as jy die bokant van jou kop na jou tone verleng. Druk jou skouerblaaie heen en weer. Hou ses asemteug en skakel dan die sykante.
Teiken u abdominale
U buikdiere is die laaste spiere wat u moet rek voordat u splitsing uitvoer. Kom op u knieë en plaas u hande op u lae rug. Wys jou vingers na onder en jou duime uit. Leun jou heupe vorentoe en kyk op. As u kan, reik u regterhand terug en gryp u regter enkel met u vingers na binne met u duim na buite. Gaan dan met u linkerhand terug en gryp u linker enkel. Druk jou heupe vorentoe, lig jou bors op en verleng die agterkant van jou nek. Hou vir ses asemhalings. Doen twee tot drie stelle.
Doen die Splits
Noudat u u iliopsoas, hamstrings en abdominale gestrek het, is u gereed vir die volledige weergawe van Hanumanasa. Kom na al vier. Plaas u regtervoet tussen u hande. Stadig sak jou regtervoet vorentoe en jou linkerknie agteruit totdat jy 'n rekkie in jou regterhamstring en linkerhand voel. Lig jou bors op en druk jou skouers terug om jou buik te verleng. Raak u regter dyspier en linkerhand aan terwyl u u knieë na mekaar toe trek. Laat los en verdiep dit in u verdeling. Hou ses asemteug en skakel dan die sykante.
