Fiksheid

Terug Hyperextensies vir Abs

Terug Hyperextensies vir Abs



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Stabiliseringsoefeninge help om u abses te versterk.

Goedereskoot / Goedere-skiet / Getty Images

Alhoewel die oefening met hiperextensie geklassifiseer word as 'n laerugbeweging, is dit ook effektief om u buik te versterk. U absur - die rectus abdominis, transversus abdominis en sywaartse skuite - is besig met u oefening en werk om u liggaam te stabiliseer en u onderrug teen beserings te beskerm. U kan 'n groter uitdaging vir u maagspiere skep deur die manier waarop u die hiperextensies uitvoer, soos deur sywaarts te draai of 'n stabiliteitsbal te gebruik. Beweeg stadig en fokus op u vorm om die spierontwikkeling te maksimeer.

Voltooi 5 tot 10 minute ligte kardiovaskulêre oefening om u liggaam warm te maak en die bloed na u spiere te laat vloei voordat u aan u krag oefen. Voorbeelde van cardio is draf, spring tou en die gebruik van die elliptiese afrigter.

Voer tradisionele rugverlengings uit om u rectus abdominis, transversus abdominis en onderrug te versterk. Staan vorentoe in 'n bank met hiperextensie met u voete in die voetpote vasgemaak. Stel die bank in sodat die bokant van die voorste kussing oor jou bobeen lê. Kruis jou arms oor jou bors. Trek jou buikspiere na jou ruggraat; hierdie ab-saamtrek sal u help om stabiel te bly as u deur die oefening beweeg. Asem uit deur jou mond en buig vorentoe by die middel en laat sak jou bolyf na die vloer. Laat sak so ver as moontlik terwyl u 'n reguit rug hou; vermy dat die rug toegelaat word, wat 'n besering kan veroorsaak. Asem in as jy jou bolyf stadig oplig na die beginposisie. Voltooi drie stelle van agt tot 12 herhalings.

Versterk u skuiwe deur die uitbreidings sywaarts uit te voer. Plaas die regterkant van u liggaam op die bank met hiperextensie, met u heup op die voorste kussing. Stapel u linkerheup bo-op regs en u linkervoet bo-op regs. Kruis jou arms oor jou bors. Buig sywaarts in die middel en laat sak u regterskouer totdat u bolyf parallel aan die vloer is. Hou vir een telling en lig dan u bolyf stadig, geleidelik, terug na die beginposisie. Voer agt tot 12 herhalings uit en herhaal dan aan die linkerkant. Doel vir twee tot drie stelle.

Verhoog die moeilikheidsgraad deur ruguitbreidings op 'n stabiliteitsbal eerder as op 'n bank met hiperextensie uit te voer. Die onstabiele oppervlak van die bal vereis dat u abs harder moet werk om u liggaam in balans te hou. Lig met u heupe en maag op u gesig op 'n mediumgrootte stabiliteitsbal. Strek jou bene agter jou uit met jou tone ondertoe. Span jou hande agter jou kop vas met jou elmboë na die kante toe. Trek jou abs in die rigting van jou ruggraat en druk jou skouers op jou rug af. Trek jou glutes saam en lig jou bolyf op totdat daar 'n reguit lyn van jou skouers tot by jou hakke is. Hou die sametrekking vir een telling en laat sak u bolyf terug na die beginposisie. Voltooi een stel van 10 tot 12 herhalings.

Strek jou abs en onderrug na die uitvoering van die hiperextensies. Hou elke stuk ongeveer 30 sekondes lank. Inasem en uitasem deur u neus vir 'n telling van drie tot vyf, terwyl u in albei rigtings strek. Voorkom dat u in die rekkies spring, wat u spiere kan beseer.

Items wat u benodig

  • Hiperextensie-masjien

  • Stabiliteitsbal

    • Waarskuwing

      • Raadpleeg 'n dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin. Vertel die dokter van chroniese gesondheidskwessies, veral as dit by u onderrug betrekking het.

        Stop die oefening met hiperextensie as u pyn in u onderrug voel. Raadpleeg 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter as u vrae het oor u vorm.