Fiksheid

Een stel per liggaamsdeel-oefensessies


Een stel beenperse is ideaal vir beginners.

Mediobeelde / Photodisc / Photodisc / Getty Images

As u min tyd het om aan 'n weerstandsoefenprogram te wy, is die enkelstelsel-opleidingsstelsel die opsie. Een stel oefenings vir weerstandsoefeninge per liggaamsdeel help om spiere op te bou, jou liggaam te toon en spierverlies te beveg soos jy ouer word.

Net twee dae per week

Volgens die Center for Disease Control and Prevention en die American Council on Exercise, is weerstandsoefening twee keer per week belangrik vir die gesondheidsvoordele soos die behoud en ontwikkeling van maer spiermassa en die verbetering van beendigtheid. Om hierdie twee oefensessies te optimaliseer, kan u met 'n enkele opleidingsstelsel die hele liggaam op beide dae oefen, en voldoen aan die CDC-riglyne van die opleiding van elke groot spiergroep ten minste twee keer per week.

Een stel het u gedek

Enkel vasgestelde oefensessie-roetines fokus op u groter spiere soos u bene en bors voordat u oorgaan na kleiner spiergroepe - tussen sewe en nege totale oefeninge. 'N Afgeronde roetine kan die pers van die masjienpoot vir die bene, die sittende ry vir die rug en die masjienbors vir u bors insluit. Sluit die skouerpers, die driekuns na benede, die krul van die biceps en die buikknorsies vir u kleiner spiere in. Volgens die CDC en ACE is agt tot 12 herhalings 'n goeie reeks vir die enkelstelstelsel.

Hou u oefensessies uitdagend

Deur u eie stelopleidingsroetine gereeld te verander, hou u oefensessie plat op die regte vlak en verseker u voortdurende vordering. Nadat u vier tot ses weke dieselfde roetine gedoen het, verander die oefeninge of die rustyd tussen stelle vir 'n nuwe uitdaging - en vir voortdurende vordering. Gebruik 'n kombinasie van masjiene, halter en barbells, soos om barbell hurk, lat pull down en borsvlieë uit te voer met 'n verkorte rustyd - ongeveer 30 sekondes - as 'n goeie begin vir u nuwe uitdagende roetine. Moenie vergeet om 'n dumbbel-liggaamshoogte, -dip en die barbell-krul in te gooi vir u kleiner spiere nie.

Workout Newbies

Die enkelstelstelsel is 'n goeie oefensessie vir oefenliefhebbers wat nuut is in die oefensessie. Een stel per spiergroep - twee keer per week - pas u liggaam aan by gewigsoefeninge en beperk die seerheid wat u vroeg in u oefenloopbaan ervaar. Vir beginners is die gebruik van oefenmasjiene vir 'n enkele stel per liggaamsdeelstelsel 'n goeie idee, want masjiene het 'n vaste of verstelbare bewegingsreeks en is gewoonlik veiliger as vrygewigte. Behoorlike instellings vir die aanpassings van die masjien is nodig vir veiligheid en doeltreffendheid.


Kyk die video: High Frequency Training Routine. High Frequency Training For Hypertrophy (Desember 2021).