Fiksheid

Bekken kantel met 'n enkele beenhyser

Bekken kantel met 'n enkele beenhyser



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hou u onderrug sterk en buigsaam met bekken-kantels.

David De Lossy / Digital Vision / Getty Images

Bekken tilt is 'n sagte oefening vir jou kern. U versterk u buik- en onderrug vir sterk torso-ondersteuning. Of u die bekken-kanteling vanuit 'n liggende of staande posisie uitvoer, u kan die intensiteit van die oefening verander deur een been te lig. Die enkelbeen-kanteling daag jou kern, glutes en balans uit terwyl jy jou liggaamsgewig op een been dra.

Tradisionele kantel

Die rugkant van die rugkant van die bekken is 'n vloeroefening wat in 'n gesig-op-posisie uitgevoer word. U knieë is gebuig met u voete plat op die vloer. U arms is ook op die vloer en in lyn met u skouers na u sye. Die beweging is baie klein as u inasem en u heupe kantel om u onderrug in die vloer te druk. Behou hierdie skuinsposisie vir ongeveer twee sekondes voordat u u onderrug van die vloer laat uithaal en lig. Jou heupe kantel neer as jou bekken in die teenoorgestelde rigting beweeg.

'N Been op

Trek die een been regop tydens die bekken-kanteling vir 'n groter uitdaging. Die enkelbeen-kanteling is 'n lekker variasie as die tradisionele kanteling maklik word en u voel asof u die oefening vir een of twee minute kan behou. Soortgelyk aan die tradisionele kantel, bied die eenbeen-kantelhelling verligting as u ongemak in die laer rug het, maar dit bied groter voordele vir u kern. Die lift van 'n enkelbeen vereis 'n sterker sametrekking in u maag om daardie posisie te ondersteun. U voel ook stywe in die glans van die ondersteunende been, aangesien dit saamtrek om die kanteling te stabiliseer. As u die kanteling loslaat, trek u onderrug saam om krag te verbeter en u buikmerke te rek.

Dinamiese beenhysers

'N Ander manier om die bekken-kanteling uit te voer as u been opgelig word, is om u bene te marsjeer. Lê plat op jou rug met jou knieë gebuig en voete op die vloer. Hou u knie gebuig en lig dit van die vloer af op terwyl u die bekken kantel. Laat sak u regterbeen stadig en lig dan u linkerhand. Hou aan om af te wissel asof dit op sy plek marsjeer. U versterk u abdominale as u die skuins posisie handhaaf.

Staan en kantel

Die staande bekken-kanteling is vir diegene wat nie maklik op en af ​​van die vloer kan klim nie. Byvoorbeeld, as u bejaardes het met knieprobleme of swanger is, kan u die gemak van die staande bekken-kanteling geniet. U kan hierdie oefening op een been doen. Staan met u rug teen 'n muur en met u voete ongeveer 6 duim van die voet van die muur af. Jou arms is aan jou sye. Trek u gewig op u regterbeen en lig u linkervoet effens op van die vloer af. Kantel u heupe om u onderrug in die muur in te druk en kantel dan met u heupe om ruimte tussen u onderrug en die muur te skep.

Perfekte programmering

Voer die een-kant-kantel twee of u dae per week uit, met ten minste een dag rus tussen-in. Die maklikste dag om die kantelstukke by te voeg, is wanneer u kernversterkingsoefeninge doen. Doel om een ​​tot drie stelle van agt tot 12 kantels vir elke been uit te voer. Die American Council on Exercise beoordeel die bekken-kanteling as 'n beginner-oefening, so dit is 'n waardevolle opsie as u nie nuut is in 'n fiksheidsprogram nie. Die kant van die enkelbeen is meer uitdagend, dus begin met die tradisionele kantel om u krag eers op te bou.