Fiksheid

Power Walking-opleiding vir 'n 5K

Power Walking-opleiding vir 'n 5K



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Opleiding vir 'n 5K maak die geleentheid baie makliker en aangenamer.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Die kragloop van 'n 5K, wat gelyk is aan 3,1 myl, is miskien nie so inspannend soos om een ​​te hardloop nie, maar as u nie konsekwent stap vir fiksheid nie, moet u oefen vir so 'n geleentheid. Onbehoorlike uitvoering van kragloop kan seer voete, knieë, heupe en skouers veroorsaak. 'N Afgeronde oefenprogram kondisioneer u liggaam vir die byeenkoms, wat u help om u kragvorm, tegniek en snelheid te verbeter, terwyl u u longkapasiteit verhoog vir 'n lang aërobiese oefening.

Behoorlike toerusting

'N Doeltreffende 5K-oefenprogram begin met die regte toerusting. Gemaklike skoene en ligte, goed toegeruste klere dra by tot u sukses. Vind atletiekskoene wat goed pas en die regte boogsteun bied. Sonder die nodige ondersteuning, loop u die risiko van plantar fasciitis, skeurtjies en ander verwante toestande. Dra weerkaatsende, goed toegeruste klere. Goed toegeruste klere vergemaklik jou bewegings, en reflektiewe toerusting help om u veilig te hou as u verkies om teen dagbreek, skemer of donker te loop. As u reflektiewe klere nie kan vind nie, kies dan kleurvolle hemde, verkieslik neon, wat in die donker sigbaar is.

Programlengte

Met 'n 5K-opleidingsprogram, bou u uithouvermoë en krag om u voor te berei om binne een uur of minder 'n hele 5K te stap sonder om uitgeput of winderig te voel. Afhangend van u fiksheidsvlak aan die begin van die program, wissel die effektiefste 5K-oefenprogramme van sewe tot tien weke. Doel om elke week drie tot vyf keer op te lei, beginnend met 'n 25- tot 30-minuut-stapsessie en bou aan die einde van u oefening tot 50 minute.

Sessie Lengte

Deel oefensessies in maklike, matige en swaar intensiteite. Bereken u maksimum hartklop om elke modus te kwantifiseer. Maksimum hartklop is 'n berekening gebaseer op u ouderdom; om u maksimum hartklop te bepaal, trek u ouderdom af van 220. As u 'n maklike intensiteitsessie ondergaan, moet u polsslag minder as 50 persent van u maksimum hartklop hou en hoogstens 30 minute duur. 'N Matige sessie behoort u hartklop binne 50 tot 70 persent van u maksimum hartklop te hou, en swaar sessies moet binne die 70 tot 85 persent bereik. Gematigde en swaar sessies behoort van 45 minute tot een uur te duur.

Sessie-inhoud

Aan die begin van elke sessie, word vyf minute lank opgewarm met die arms en bene. Tel die tempo op vir die regte tyd op grond van die modus van die intensiteit van die sessie en let op vorm en liggaamshouding. Een of twee weeklikse sessies moet fokus op kruisoefeninge met ander aërobiese aktiwiteite, soos swem, draf of fietsry om spiere wat u gebruik om te loop, te rus, terwyl u nog u longkapasiteit uitbrei.

Wenke en toertjies

Met 'n goeie liggaamshouding en asemhaal jy makliker asem en beweeg jy sonder pyn. Trek regop met u skouerblaaie op u rug en trek u naeltjie na u rug. Moenie vorentoe of agtertoe leun nie, aangesien die rug op die rug gespan word. Hou u elmboë naby u liggaam om so doeltreffend as moontlik te beweeg. Soos met enige oefenprogram, moet u eers 'n dokter raadpleeg voordat u dit begin.