Fiksheid

Wat is die regte posisie vir u hande op 'n barbell?

Wat is die regte posisie vir u hande op 'n barbell?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

As u die hand korrek plaas, kan u die oefensessie veiliger en doeltreffender maak.

Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Barbell-oefeninge is lae-tegnies, maar baie effektief vir die ontwikkeling van krag, spiergrootte en spieruithouvermoë. Om die meeste uit barbell-oefeninge te put, moet u sorg dat u hande behoorlik op die balk geplaas is. Die posisie van u hande op die barbell hang af van die oefening wat u doen, u lengte, buigsaamheid en die lengte van u ledemate. Maak gebruik van u duim en vingers styf om die balk, eerder as 'n "valse greep", waar u duim en vingers nie om die balk omsingel het nie.

Tip

  • Die posisie van die hand op die barbell hang af van die spesifieke oefening wat u doen. Hou egter altyd duime en vingers om die balkie toegedraai vir veiligheid.

Posisie vir die Bench Press

Die bankpers is 'n klassieke oefening in die bolyf wat jou bors, skouers en triceps teiken. Dit is ook 'n algemene toets vir sterkte in die bolyf. Terwyl sommige bankies 'n greep met 'n breë of smal breedte verkies, is die handposisie wat die meeste gebruik word, een wat verseker dat u onderarms heeltemal vertikaal is wanneer die balk aan u bors raak. Dit is die optimale posisie om te verseker dat die inspanning eweredig oor u bors-, skouer- en triceps-spiere versprei word en dat u gewoonlik die grootste gewig kan gebruik. 'N smaller greep beklemtoon jou triceps, terwyl 'n breër greep jou bors beklemtoon.

Greep tydens hurk

Hurkies bou sterk bene en word gereeld die koning van barbell-oefeninge genoem. Baie sterkte-oefenroetines is gebou rondom swaar plakkers. Om die meeste uit hurkies te put, moet die kroeg stewig op u rug rus. Die posisie van u hande speel hierin 'n belangrike rol. U hande moet so na aan u skouers wees as wat u buigsaamheid en armlengte toelaat. Hoe nouer u hande, hoe meer buig u trapezius en hoe groter is die rak waarop die staaf rus. 'N Smal greep moedig u ook aan om u borskas op te lig en u skouers na onder en terug te hou - albei belangrike faktore vir suksesvolle hurk.

Hou vas tydens Deadlifts

Deadlifts is een van die doeltreffendste oefeninge vir totale liggame wat u met 'n barbell kan doen. Hulle teiken u bene, heupe, onderrug en rug en leer u ook hoe om swaar voorwerpe veilig van die vloer af op te lig. Om te verseker dat u bene en heupe soveel moontlik werk doen en dat u rug in 'n optimale inrigting bly, moet u die balk vasgryp sodat u arms vertikaal van die balk na u skouers is. Dit verminder die afstand wat die kroeg moet beweeg as jy dit oplig. 'N Breër greep, 'n snuifgreep genoem, word soms gebruik as 'n oefeningsoefening vir die doderyk. Die breër handposisie verhoog die bewegingsomvang, maar gewoonlik ten koste van ligter gewigte. Sommige hysbakke gebruik 'n gemengde greep - waar die een hand bo-op staan ​​en die een hand pronk - in plaas van 'n dubbele oorhand. Hierdie greepvariasie laat toe dat 'n groter gewig opgehef word, maar moontlik ten koste van 'n elmboog- of bicepsbesering aan die rugkant van die rug. Gebruik hierdie greepvariasie met omsigtigheid.

Pasop wanneer u oorhoofs is

Die oorhoofse of militêre pers is op u skouers en triceps gerig en kan sitend of staande uitgevoer word. Die optimale handposisie vir hierdie oefening is oorhandig en effens wyer as skouerwydte. U duime moet net buite wees of liggies aan u skouers raak as die balk oor die voorkant van u skouers is. Dit sal vertikale voorarms in verhouding tot die grond tot gevolg hê.

Buig oor en ry

In die geboë ry is daar twee belangrikste opsies vir die plasing van die hand - breed en oorhand of smal en onderkant. Die breë, oorhandige greep gebruik 'n soortgelyke handplasing as die bankpers. Terwyl die balk aan u bors raak, moet u onderarms vertikaal wees. Hierdie posisie beklemtoon u middelste lokval en rumboiede - die spiere tussen u skouerblaaie. Die nouer, onderhandse greep is gerig op u latte of syspierpunte. U hande moet ongeveer heupwydte van mekaar wees vir hierdie variasie. Hoe ook al die weergawe van die geboë ry wat u kies, moet nie toelaat dat u onderrug afgerond word nie, aangesien dit tot beserings kan lei.