Fiksheid

Die beste pushups vir borsspiere

Die beste pushups vir borsspiere



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pushups met behulp van verskillende spiergerigtheid sal 'n volledige en sterk bors bou.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Die pushup is 'n klassieke en tydlose oefening; as dit korrek gebruik word, kan dit kernsterkte, skouerstabiliteit en 'n sterk bors opbou. Alhoewel daar feitlik tientalle pushup-variasies is, is dit belangrik om te onthou dat die korrekte vorm altyd eerste prioriteit het. Boonop moet pushups die spiere in 'n verskeidenheid verskillende hoeke en tempo rig vir optimale spiergroei in die pectorale. Geen pushup-variasie is die beste nie, maar eerder 'n kombinasie.

Standard Pushups

Die konvensionele pushup is 'n effektiewe en maklike manier om borsspiere op te bou, veral die pectoralis major wat deur die sternum gesentreer is. Begin met die hande effens wyer as die skouers met die elmboë reguit om 'n korrekte opdruk te doen. Die kern moet gebuig en plat wees, en die voete moet op die tone gebalanseer wees. Buig die elmboë teen 'n gekontroleerde tempo en laat sak die bors totdat die arms 'n hoek van 90 grade bereik, hou 'n sekonde en keer dan terug na die beginposisie. Wyfies kan hierdie opknoppe op hul knieë doen eerder as op tone. Drie stelle van agt tot 10 reps is 'n goeie begin.

Diamond Pushups

Die diamant- of geslote greepopstoot is 'n uitstekende variasie om die borsspiere met 'n ander kragvektor uit te daag, veral uitdagend vir die pectoralis minor spier. Om 'n diamant-opstootopstelling uit te voer, net soos vir 'n konvensionele opstoot; in hierdie geval, bring die hande egter direk onder die bors bymekaar en vorm 'n diamantvorm tussen die duime en wysvinger. Buig die elmboë teen 'n beheerde tempo en laat sak u bors totdat die arms 'n hoek van 90 grade bereik, hou een sekonde en keer dan terug na die beginposisie. Moenie hiertoe vorder nie, tensy u konvensionele pushups met vaardigheid kan uitvoer.

Omgekeerde Pushups

Om omgekeerde borsspiere uit te daag en 'n afgeronde opruimroetine te bou, moet u ook omgekeerde opknoppe insluit. Om 'n omgekeerde push-up uit te voer, stel u op soos u sou doen vir 'n konvensionele push-up. Plaas u voete op 'n voorwerp soos 'n stoel, oefensessiebank of bank, en voer duikslae uit. Deur die hoek op die swaartepunt te verander, sal u liggaam die borsspiere anders aanpas en werf as in 'n konvensionele opdruk, met behulp van die hoofspier van die pectoralis vanuit 'n klavikulêre hoek eerder as vanaf die sternum. Vir 'n ekstra uitdaging, plaas die voete op 'n onstabiele oppervlak, soos 'n switserbal.

Tempo Pushups

Die belangrikste faktor in die opbou van spiere is tyd onder spanning. Om dit in die opwaartse beweging te bewerkstellig, moet u die eksentrieke en isometriese kontraksies verleng. Die eksentrieke saamtrek is die afwaartse gedeelte van die opdruk, gevolg deur 'n kort pouse aan die onderkant, bekend as 'n isometriese sametrekking, voordat u weer opwaarts druk. Hierdie spanning sal lei tot meer bloedvloei na die pectoralis major en dus meer spierontwikkeling. Om spiere te bou, is 'n goeie aanvangstempo drie volle sekondes af, 'n pouse van een sekonde aan die onderkant en dan terug na die beginposisie. Begin met drie stelle van vyf kwaliteit herhalings en vorder dan.


Kyk die video: Chest Workout : How to do Push Ups Burns 85 Calories (Augustus 2022).