Dominante oefeninge in Quadriceps

Squats is 'n voorbeeld van dominante oefening in quadriceps.

JTPhoto / Stockbyte / Getty Images

Die quadriceps is 'n groot spiergroep aan die voorkant van u bene tussen die knie en die bekken. Die viervoetige patse speel 'n aantal belangrike rolle in daaglikse aktiwiteite, insluitend om as primêre skuifers te dien terwyl hulle stap en trappe klim. Individue wat wil fokus op dominante oefeninge in die oefensessie in hul oefenroetine, moet seker wees dat hulle hurk en longes insluit. Die stap van 'n trap of draf en 'n trapstap gebruik, is ook vorme van dominante oefeninge in quadriceps, berig die American College of Sports Medicine (ACSM).

Squats

Squats is 'n uitstekende voorbeeld van 'n dominante oefening in quadriceps, berig ACSM. Alhoewel daar 'n aantal verskillende soorte hurkbome is wat almal op hierdie spiergroep vertrou, sê die American Council on Exercise (ACE) dat die agterstewe van die agterkant veral quadriceps oorheersend is. Plaas u voete onder u knieë om die rugbalknop te doen, trek u kern vas en gebruik albei hande om 'n barbell oor u rug te hou. Laat sak jou boude stadig na die grond totdat jou dye amper parallel met die vloer is. Gebruik u quadriceps om u liggaam terug te stoot na sy oorspronklike, regop posisie en voer nog agt tot 12 herhalings van die oefening uit.

Lunges

Longe is ook primêr gerig op die quadriceps, sê ACE. In werklikheid vertrou Bulgaarse gesplete longes feitlik heeltemal op die sterkte van die quadriceps en is dit 'n moet vir diegene wat belangstel in dominante oefeninge in quadriceps. Om die oefening uit te voer, plaas een voet stewig op die grond. Buig die teenoorgestelde knie, lig die voet van die vloer af, en plaas dit agter jou liggaam op 'n oefenbank of op 'n ander stabiele oppervlak. Laat sak u liggaam stadig na die grond totdat u voorbobeen byna parallel met die vloer is en u agterste knie naby die grond is. Gebruik u quadriceps om u liggaam terug te lig na sy beginposisie en herhaal nog agt tot 12 herhalings van die oefening.

Opdraande stap of draf

Terwyl sommige vorme van weerstandsoefening baie afhanklik is van die quadriceps, is dit nie die enigste opsie vir individue wat belangstel in dominante oefening in quadriceps nie. In werklikheid stel die American Council on Exercise dat stap of draf opdraf - of op 'n trapmeul of in die buitelug - 'n doeltreffende vorm van dominante oefening is. Om die werk van die viertal te maksimeer, moet die treadmill-gebruikers die helling op minstens 6 persent stel, sê ACE. Die uitvoering van heuwelherhalings, waar individue 'n steil heuwel oor en oor stap of draf, is 'n uitstekende opsie vir buitelug-oefeninge wat hul aktiwiteit quadriceps oorheersend wil maak.

Stairstepping

Klimtrappe berus ook byna hoofsaaklik op die quadriceps, berig ACSM. In die meeste gevalle, hoe vinniger die trapklim uitgevoer word, hoe moeiliker moet die quadriceps werk. Terwyl die meeste gimnasiums oefenmasjiene bevat wat die aktiwiteit van trapklimme naboots, kan dit 'n beter oefensessie met 'n ou trappie gebruik - soos dié in 'n huis, woonstel of kantoorgebou. Volgens die American College of Sports Medicine word daar van hierdie trappe verwag om die voete hoër te lig as die meeste oefenmasjiene en plaas daarom groter hoeveelhede spanning op die werkende quadriceps.

Kyk die video: #41 Vijf oefeningen voor MEER KNIE STABILITEIT (Mei 2022).