Fiksheid

Die vinnigste manier om met Kettlebells geruk te word


U kan dit met kettlebells laat ruk.

Brand X-foto's / Stockbyte / Getty Images

Kettlebells bied 'n vinnige manier om 'n geskeurde liggaam te kry, afhangend van u toewyding. Alhoewel kettlebells by die meeste gimnasiums beskikbaar is, hou kettlebells nie soveel ruimte in as gewigsmasjiene, halters of vrygewigte nie. Gebruik die kettlebell-gewig wat geskik is vir u fiksheidsvlak. Lig ook kettlebells met u knieë en kern, om te verhoed dat u rug beseer word, net soos enige ander swaar voorwerp.

Trek die vet af

Hou kettlebells in elke hand aan u sy, met die palms na binne, u arms reguit. Trek jou skouers op na jou ore terwyl jy jou skouerblaaie aanmekaar druk. Werk tot drie stelle van 10, met een minuut rus tussen stelle. As u net een kettlebell het, probeer dit: Hou die kettlebell voor u met u arms reguit, handpalms in. U rug moet reguit en gesluit wees. Trek jou skouers tien keer stadig op en af, werk tot drie stelle, met een minuut rus tussen stelle. Trek die skouers op die trapezius spiere.

Groot skouers en arms

Begin met 'n enkelarm kettlebell-opry-ry. Plaas die een hand bo-op die ketelklop en die ander een op die vloer, in die posisie van bo-op. Doen 'n drukknop en lig die ketelklok op tot ongeveer skouerhoogte. Laat sak die ketelklokkie wanneer u na die volgende opdraand afdaal. Herhaal vyf keer op elke arm en hou u rug plat. Volg dan 'n afwisselende kettlebell-pers. Terwyl u met u voete skouerwydte van mekaar staan, hou u 'n kettlebell in elke hand en lig dit op sodat u hande gelyk is met die bopunt van u skouers, terwyl die ketelklok op u deltoïede rus en u handpalms effens na binne draai. Lig die een arm op in die lug en draai die palm vorentoe, terwyl u die volle verlenging bereik. Wanneer u die ketelbalk laat sak, keer u terug na die beginposisie van die palm na binne. Herhaal op u ander arm vir altesaam 10 herhalings op elke arm.

Deadlift en Sumo Deadlift

Plaas 'n kettlebell voor u en tussen u bene, en sprei u voete omtrent heupwydte van mekaar af. Hou jou rug reguit, buig jou knieë en gryp die kettleklokkie met albei hande. Druk jou boude terug en hou jou bors regop. Lig die ketelklokkie tot op die middellyf vlak. Staan regop met u gewig terug op u hakke en druk u glutes, dye en buik aan die bokant van die beweging. Laat sak dan die kettlebell in dieselfde beweging na die beginposisie. Hou u arms te alle tye vas. Voer dieselfde beweging uit vir die sumo-deadlift en bring die kettlebell op jou middel. In plaas daarvan om dit weer op die grond te laat sak, moet u die ketelbalk egter tot op die borsvlak verhef en weer op die middelvlak beweeg. Herhaal tien keer vir albei oefeninge, werk tot drie stelle met 'n minuut rus tussen die stelle.

Moenie u bene verwaarloos nie

Hurkbene en wandelende longe werk jou bene en kern. Buig jou knieë, hou jou rug reguit en druk jou boude terug. Lig die kettlebell in een beweging na jou bors. Hou die ketelklokkie op borsvlak terwyl u hurk. Gebruik dieselfde hurkbeweging as wanneer jy die ketelklokkie optel. Handhaaf altyd goeie vorm. Hou 'n kettlebell in die een hand vir loopwalle, neem 'n tree vorentoe en raak die teenoorgestelde knie aan die grond. Loop vorentoe met dieselfde beweging vir 20 tree. Draai en skakel die ketelklokkie in die ander hand, terwyl u in die teenoorgestelde rigting loop.


Kyk die video: Самый быстрый способ отделки балкона своими руками! (Desember 2021).