Fiksheid

Wat is oefeninge vir weerstandsoefeninge wat nie gratis gewigte of 'n masjien benodig nie?

Wat is oefeninge vir weerstandsoefeninge wat nie gratis gewigte of 'n masjien benodig nie?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Liggaamsgewig oefeninge bou maer spiermassa sonder die masjiene, barbells of vrygewigte.

Comstock / Comstock / Getty Images

Weerstandsoefeninge is 'n belangrike deel van 'n alledaagse fiksheidsprogram. Kragopleiding help om liggaamsvet te verminder, vertraag spieratrofie, verbeter bui en verminder die risiko van baie siektes, soos osteoporose en tipe 2-diabetes. U kan 'n effektiewe oefensessie met weerstand bied sonder duur masjiene of gratis gewigte. U kan dinge wat u in die huis het, sowel as liggaamsgewig-oefeninge gebruik om elke groot spiergroep in u liggaam op te lei.

Bolyf

U kan u borskas, pektorale spiere en triceps teiken deur push-ups te doen. Opwindings werk ook op sekondêre spiere, soos die maag, deltoïede en onderarmspiere. Gebruik variasies van die basiese push-up om verskeidenheid by te voeg, soos helling, agteruitgang en close-up push-ups. U kan u onderrugspiere met rugverlengings werk en u buikslag met omgekeerde crunches en vertikale crunches tref. Oefen jou boonste rug deur 'n omgekeerde opwaartse beweging te doen deur iets stewig vas te hou, soos 'n tafel, of deur gebruik te maak van twee een liter, watervulde kanne en omgedraaide omgekeerde vlieë te doen. U kan ook dieselfde een-gallon kanne gebruik vir skouerpers en sywaartse verhogings.

Onderlyf

Squats werk byna elke spier in u onderlyf, dus is dit 'n noodsaaklike oefening vir weerstand. Gebruik 'n stoel of muur om jou vas te hou tydens die hurkbeweging totdat jy dit onder u eie balans kan doen. Staan op die rand van 'n trap en doen kalfverhogings om die kalwers te teiken - probeer twee bene of een op 'n slag om die intensiteit te verhoog. Longe werk ook die meeste van u beenspiere en help om u balans te verbeter. Sorg dat u knieë nie tydens die onderste deel van die longbeweging u tone kruis om u letsels te voorkom nie.

Oefeningskedule

Met enige weerstand-oefenprogram benodig u liggaam genoeg rus tussen oefensessies om u spiere te laat herstel. As 'n algemene reël, moenie dieselfde spiergroep opeenvolgende dae oefen nie. U kan egter u bolyfspiere op 'n dag werk en u volgende liggaamsspiere die volgende dag. Drie tot vier oefensessies vir liggaamsgewigweerstand per week is ideaal om u liggaam te verskerp en u maer spiermassa te verbeter.

Vordering

Verhoog die intensiteit van u oefensessies om fiksheidsvlakplanne te oorkom en om aan te hou vorder. Doen 'n beginner een of twee stelle van 10 tot 12 herhalings vir elke oefening. As 'n oefening makliker word, voeg een of twee stelle by om die intensiteit van die oefensessie te verhoog. 'N Verdere effektiewe manier om verby 'n fiksheidsplato te stoot, is om elke stel oefeninge tot mislukking te doen, wat beteken dat u nie weer 'n rep kan doen nie. Deur die liggaamsgewig-oefeninge wat u in u oefensessie gebruik, te wissel en die intensiteit te verhoog, kan u week na week bestendige resultate handhaaf.