Fiksheid

Die regte oefenroetine om spiere te kry

Die regte oefenroetine om spiere te kry


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Raak al u liggaamsdele eweredig om 'n gebalanseerde liggaam te bou.

As u op soek is na brawn, is die oefenroetine wat u volg die belangrikste faktor in u vordering. Daar is miskien nie 'n regte of verkeerde manier om spiere op te doen nie, of selfs 'n optimale oefensessie, maar daar is dinge wat u kan doen om u roetine so effektief moontlik te maak. Dit sluit in hoe u u oefensessies verdeel, die oefeninge wat u kies en hoe u elke beweging uitvoer.

Splits eindig

Hoe u u oefensessie verdeel, staan ​​bekend as u oefenverdeling. Tipies, kies u óf om 'n liggaamsdeel te verdeel, om verskillende spiere op verskillende dae te oefen, óf 'n totale liggaam-verdeling, waar u alles in elke sessie tref. Die sterkte-afrigter, Jimmy Pena van Muscle and Fitness, beveel 'n skeuring van vyf dae aan, waar u u arms op dag een oefen, bene op dag twee, rus op dag drie, bors en skouers op dag vier en terug op dag vyf. U gaan dan terug na dag een, moontlik vooraf met 'n ekstra rusdag. Die afrigter Stuart McRobert skryf in 'Brawn', maar dat die skeuring van die styl van liggaamsbou slegs vir die genetiese elite is. McRobert beveel dus aan dat u u liggaam slegs in twee of drie weeklikse sessies slaan.

Maak jou beweeg

Baseer elke oefensessie rondom saamgestelde bewegings, skryf die afrigter Eric Cressey in 'Maksimum sterkte.' Verbindings is hurk, bankperse, oorhoofse persen, ken, dips, rye en deadlifts - enige oefening wat verskeie liggaamsdele tegelyk werk. Hierdie bewegings werf meer spiere opbou en meer massa opbou - omdat u meer spiere gebruik, kan u ook meer gewig optel. Begin elke sessie met twee tot vier verbindings en volg dit op met isolasie-oefeninge. Isolasies werk slegs een spier, maar dit kan ook nuttig wees om massa op te bou as dit na verbindings uitgevoer word.

Die regte verteenwoordigers

Vir die opbou van spiere moet u uself indruk en gewigte swaar optel om groei te stimuleer. Ideaal gesproke beteken dit dat u die ses tot 12 herhalings per stel bereik oplig. Laer as dit en u is in die sterkte-oefenprogram - baie hoër en u oefen spieruithouvermoë, nie groei nie. 'N Oorsig van studies op die oefenwebwerf ExRx.net het bevind dat die uitvoering van verskeie stelle meer effektief was as enkele stelle, maar vier tot ses stelle per oefening het geen voordeel getoon bo twee tot drie stelle nie. Die beste benadering is om een ​​tot twee opwarmingsstelle op elke oefening uit te voer, gevolg deur twee tot drie taai stelle van ses tot 12 reps.

Maksimum spier

Om u geloof slegs in een spesifieke roetine te plaas, is nie die beste manier om te volg nie. Inteendeel, jy moet by die beginsels van spieropbou hou, maar eksperimenteer 'n bietjie om te vind wat die beste vir jou werk. 'N Vaste manier om mee te begin is om elke spier twee keer per week op te lei, aangesien dit oefeninge in liggaamsdeel verdeel en totale liggaamsoefeninge. Oefen u bolyf op Maandag en Vrydag en u onderlyf op Woensdag en Saterdag. Begin met u liggaamsessies met 'n hurk of 'n deadlift, gevolg deur lunges of split squats, dan beenperse of beenkrulle en eindig met 'n kalfoefening. In u bolyf oefensessie, skop af met bankperse of halterperse, dan met kin-ups of pull-downs. Voeg dan die skouerperse en die rye van die barbell- of die dumbbel in voordat u klaar is met 'n bicep- en 'n triceps-oefening. Doel om u stelle en reps of gewigte elke week te verhoog. Evalueer u vordering na agt weke om te sien of u roetine werk.


Kyk die video: Senam aerobik senyorita paling asyik untuk pemula (Mei 2022).