Sport

Hoe om 'n 15-minuut 5K te hardloop

Hoe om 'n 15-minuut 5K te hardloop


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

As u 15 minute vir 5K kan breek, sal u een van die min hardlopers wees.

Photos.com/Photos.com/Getty Images

'N 5K, oftewel 3,1 myl, is die gewildste wegrenafstand in die Verenigde State, met 6,2 miljoen afronders in 2012. Vriende en medewerkers wat ook mededingend hardloop, kan jou volgens jou 5K-tyd meet. Terwyl die wêreldrekords vir mans en dames vanaf 2013 onderskeidelik 13:00 en 14:46 was, het baie min hardlopers ooit daarin geslaag om 15 minute te kraak. As u oor die genetiese vermoë beskik, kan u 'n paar belangrike oefensessies daar kry.

Bou u aërobiese basis

1.

Ontwikkel 'n deeglike aërobiese uithouvermoëbasis oor 'n periode van maande tot baie jare deur middel van konstante lopies teen matige intensiteit voordat u spesifieke oefening vir u doel 5K onderneem.

2.

Begin 'n toegewyde uithouvermoëfase van 12 weke wat daarop gemik is om sleutelfisiologiese aanpassings te bewerkstellig, soos om die aflewering van suurstof aan u beenspiere te verhoog deur 'n toename in die aantal kapillêres en die verbetering van die spiere se vermoë om die suurstof te verwerk, alhoewel 'n verspreiding van mitochondria .

3.

Verhoog u kilometers 10 tot 15 persent elke twee tot drie weke gedurende hierdie fase. As u byvoorbeeld 50 km per week begin - aan die lae kant vir 'n 5K-hardloper wat 15 minute duur, sal u aan die einde van week drie, 60 tot 70 per week 55 tot 60 myl per week hardloop aan die einde van week ses, 65 tot 80 aan die einde van week nege, en 70 tot 90 aan die einde van hierdie fase. Individuele afwykings hang af van u kilometers se geskiedenis, geneigdheid tot beserings en lewensstylfaktore soos gesin en werk.

Vroeë snelwerkfase

1.

Oorskakeling na 'n vier-week-lange vroeë-snelwerkfase deur een tempo van 20 minute en een lang-interval per week in te stel.

2.

Doen u tempo of laktaat-drempellopies teen 25 tot 30 sekondes per myl stadiger as 5K-resies. Gegewe dat 'n 15-minuut-rit van 15 minute 'n tempo van 4:50 per myl benodig, moet u dus ongeveer drie en 'n halwe myl hardloop teen 'n tempo van 5:15 tot 5:20 per kilometer.

3.

Voer lang intervalle, of intervalle van ongeveer 1 000 tot 1 600 meter, effens vinniger as 5K-resies. Doen 'n totaal van ongeveer 4.800 meter vinnig hardloop en skei u tussenposes met rusperiodes wat ongeveer die helfte van die lengte van die vinnige gedeeltes duur. Hardloop byvoorbeeld drie keer 1.600 meter in 4:45 met 2:20 rustye, of vyf keer 1.000 meter in 2:55 met 1:30 rustye.

4.

Handhaaf, maar moenie verder toeneem nie, u weeklikse oefenmyl.

Laat spoedwerkfase

1.

Gaan oor na 'n fase van vier weke wat daarop gemik is om u benspoed te verbeter noudat u u uithouvermoë en aërobiese krag in die volle mate ontwikkel het.

2.

Elimineer tempo-lopies en doen een lang interval sessie per week en een kort interval sessie per week.

3.

Loop ongeveer 4600 meter kort intervalle net soos vir lang intervalle, maar hardloop die intervalle vinniger en gebruik ongeveer 'n een-tot-een-werk-tot-een-verhouding. Hardloop byvoorbeeld 12 keer 400 meter in 1:09 met 'n rustyd van 1:15, of agt keer 600 meter in 1:45 met 'n rustyd van 1:45.

4.

Verminder u oefenmyl tot ongeveer 80 persent van die hoogtepunt gedurende hierdie fase. Byvoorbeeld, as u 70 myl per week oortrek het, hardloop weke van ongeveer 70, 65, 60 en 55 myl.

Slyp en die wedloop

1.

Berei u liggaam en gees voor om onder 15 minute te hardloop vir 'n 5K deur te rus, vinnige maar beperkte intervalwerk te doen en 'n tydtoets vyf dae voor u doelwedloop uit te voer.

2.

Loop ongeveer twee derdes en die helfte van u maksimum kilometers gedurende hierdie twee weke onderskeidelik. Byvoorbeeld, as u 'n hoogtepunt van 70 myl per week bereik, moet u 50 en 35 myl in die tweede tot laaste en laaste week van hierdie oefenperiode hardloop.

3.

Doen 'n sessie van 12 keer 200 meter in 30 tot 32 sekondes met twee minute rus in die tweede tot verlede week. Dit sal voldoende beenspoed moontlik maak sonder 'n aansienlike opbou van melksuur as gevolg van die verlengde rusperiode.

4.

Doen 'n 3K-tydtoets vyf dae voor u 5K, met die doel om 9 minute te breek. As u dit op u eie kan doen, moet u hierdie tempo vir 5K kan hou in 'n resiesituasie.

5.

Wedloop met moed, dissipline en slim. Weerstaan ​​die neiging om te vinnig uit te gaan en hou by 'n tempo van 72 sekondes per skoot. Weet vooraf wat u nodig het om te verdeel: 1:12 op 400 meter, 2:24 om 8:00 meter en so aan. Laat u, wat ook al die resultaat is, geluk met die goed gedoen en dat u 'n baie uitdagende oefening en wedrenne met hart aanpak.

Dinge wat benodig word

  • Drafskoene en -toerusting
  • Kyk met tydsberekening funksie
  • 400 meter baan
  • sakrekenaar