Fiksheid

Hoe om 'n sy-draai met die halter te doen

Hoe om 'n sy-draai met die halter te doen



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Toon en kondisioneer u hele kern met 'n halwe draai.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Die sydraai, ook die Russiese draai genoem, is 'n ingewikkelde abdominale oefening wat die skuinshoeke - of sye - teiken, maar ook die boonste en onderste buikgebiede aangryp. Soos die naam aandui, gebruik hierdie oefening 'n roterende beweging terwyl jy sit om jou kern te bewerk. Die toevoeging van 'n halter vir weerstand teen die ante, wat die kantdraai meer effektief maak en vinniger tot sigbare resultate lei. Gryp 'n halter en draai weg met die regte vorm om beserings te voorkom en om jou buik te toon.

1.

Maak jou liggaam gereed om te oefen met vyf tot tien minute van 'n maklike aktiwiteit wat jou hartklop verhoog, soos stap of fietsry. Opwarm u kernspiere verder met 'n paar basiese crunches, side crunches en ruguitbreidings.

2.

Kies 'n gewig wat vir u redelik lig lyk. U wil die halter tydens die oefening vrylik kan rondbeweeg sonder om te voel of dit u bewegingsomvang beperk. As u onseker is, moet u onthou dat u altyd later kan aanpas.

3.

Sit op die vloer met 'n reguit liggaamshouding met u knieë gebuig. Hou die halter voor u bolyf met albei hande en u elmboë na die kante toe.

4.

Skuif u gewig agtertoe op u stertbeen terwyl u met u hele bolyf agteroor leun. Vind u balanspunt en lig u voete 'n paar sentimeter van die vloer af, en trek dan u onderbuik in.

5.

Behou u balans, en draai u hele bolyf na links en dan regs vir een herhaling. Maak seker dat u 'n volle draai kry deur te draai totdat u bors en skouers na die muur na u kant toe kyk. Die halter moet stilbly en met jou bolyf beweeg.

6.

Doen ten minste twee of drie stelle van 12 tot 15 herhalings, en sorg dat u so gereeld as moontlik deur u stelle en reps asemhaal.

Tip

  • Pas die uitdagingsvlak van hierdie oefening aan deur verder met u bolyf terug te leun. Hoe verder u kan terugleun terwyl u balans hou, hoe meer uitdagend sal die sydraaie wees.

Waarskuwings

  • As u 'n halter te swaar gebruik tydens hierdie oefening, kan u te veel spanning plaas op u erektorspinae, 'n stabiliserende spier in u onderrug. Voorkom pyn in die rug en onder beserings deur seker te maak dat u gewig geskik is vir u huidige fiksheidsvlak.
  • Aangesien die sydraai u van alle dele van u kern gebruik, word dit as 'n gevorderde oefening beskou. Moenie hierdie oefening probeer as u baie abdominale oefeninge het nie; ontwikkel 'n basiese spierfiksheid in u kern voordat u 'n poging aan die gewigskant gee.