Fiksheid

Hoe om jou bene op te pas

Hoe om jou bene op te pas


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Beef jou bene met konstante weerstandsoefening.

U kan dit noem dat hy bier word, 'n groot hipertrofie of spier kry, maar dit beteken alles dieselfde. Volgens die National Strength and Conditioning Association is spierhypertrofie die spiervergroting wat voortspruit uit oefening. Hierdie spiergroei is hoofsaaklik as gevolg van die toename in deursnee-oppervlakte van die bestaande spiervesels. Om u bene op te beneer, moet u hard oefen en konsekwent bly. Daar is geen manier om presies te weet hoe lank dit sal duur nie, maar met behoorlike opleiding, hersteltyd en 'n goeie dieet, kan u u beengrootte verhoog.

1.

Verdeel u oefensessie en oefen u bene alleen. U kan 'n tweedaagse skeuring doen waar u liggaamsoefeninge afwissel. Of u kan 'n skeuring van drie of vier dae kies en u bene een of twee keer per week oefen.

2.

Opwarm vir vyf tot 10 minute voordat u enige gewigstappe doen. U kan vyf minute cardio op 'n matige intensiteit doen en dan voortgaan met opwarmings-oefeninge soos hurk, beenperse of longes. Doen hierdie opwarmingsstelle met 'n ligte gewig en doen ongeveer 15 tot 20 reps.

3.

Begin u oefensessie met basiese oefeninge met meer as een helfte. Met hierdie oefeninge kan u swaar optel en is ideaal om spiermassa by te voeg. Byvoorbeeld, u kan 'n agterste hurk van die barbell, dooie hysbakke, voorste helling van die barbell en gesplete hurk insluit.

4.

Oefen enkelgewrigbewegings na u swaar, meer-oefenoefeninge. Dit is hulpoefeninge wat die spiere in u bene tegelyk sal tref. U kan beenuitbreidings, enige tipe krul en verskillende variasies van kalfskyfies insluit.

5.

Voer drie tot ses stelle van ses tot 12 reps vir elke oefening uit om te fokus op die verhoging van spiergrootte. Rus 30 tot 90 sekondes tussen elke stel sodat u 100 persent moeite vir elke stel en oefening kan gee.

Dinge wat benodig word

  • Weerstandstoerusting

Wenke

  • Hou u oefeninge in 'n dagboek of notaboek dop. Teken 'n kaart wanneer u oefen, oefen, stel, reps en weerstand gebruik.
  • Verander u oefensessie elke vier tot agt weke om u spiere te laat groei en verveling te vermy.
  • Beginners moet begin met twee of drie stelle van agt tot 12 spanne, en dan geleidelik die gewig en die stelle wat verrig word, verhoog.
  • Steek u bene na elke oefensessie.

Waarskuwings

  • Moenie die gewig altyd verhoog nie en stop by ses reps. Spiermassa kan beter bereik word deur werklas te wissel, en soms ses, agt, 10 of 12 reps te doen.
  • Moenie begin met die maksimum hoeveelheid stelle en reps wat aanbeveel word as u nuut is met hipertrofie-opleiding nie. Dit is meer waarskynlik dat u ernstige spierpyn of beserings opdoen.
  • Moenie oefen as u nog seer is van u vorige oefensessie nie. Laat u liggaam genees sodat u spiere kan groei.

Hulpbronne (1)


Kyk die video: Hoe om jou kinders aktief te hou (Mei 2022).