We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Om resultate in slegs ses weke te sien, is 'n oefensessie met 'n hoë intensiteit die manier om te gaan.
BananaStock / BananaStock / Getty Images
Harde werk en die regte oefenstrategie is die sleutels om die bikini-liggaam te kry wat u nog altyd wou hê. Pas ses weke van u lewe toe om 'n bikini-gereed te kry met behulp van 'n kombinasie van gewigsoefening en hoë-intensiteit-interval-oefening. Hierdie kombinasie sal help om u liggaam te verskerp en te toon deur vet te verbrand en u liggaamsamestelling te verbeter.
The Gist of It
Die moere en boute van hierdie oefensessie sluit vyf dae per week in, en laat twee dae rus en herstel. Elke oefensessie duur 30 tot 40 minute. Aangesien elke sessie op 'n hoë intensiteitsvlak gedoen word, is dit belangrik om u oefensessies relatief kort te hou en om te voorkom dat u te veel werk. Toegang tot gewigstoerusting is ideaal, maar nie nodig nie. 'N Stel halters kan die moeite doen vir u gewig-oefensessies.
Week een: gemaklik daarin
Die eerste week gaan daaroor om u liggaam se oefening te verlig deur die duur van elke sessie tot net 15 minute te verkort. Doen Maandag 'n HIIT-oefensessie. As u nuut is met HIIT, behels dit afwisselende kort, lewendige uitbarstings van aërobiese oefening, gevolg deur kort herstelintervalle. U kan enige aerobiese oefening gebruik wat u wil - hardloop, vinnig stap, trapmeul, ellipties, fietsry en swem. Nadat u 'n paar minute opgewarm is, moet u 'n interval van 30 sekondes doen met bykans algehele pogings. Volg dit met 'n herstel-interval van 60 sekondes wat 'n ligte tot matige pas gedoen het. Herhaal hierdie patroon tien keer om u oefensessie van 15 minute te voltooi. Doen dieselfde oefensessie op Woensdag en Vrydag. Doen Dinsdag en Donderdag 'n basiese oefensessie vir weerstandsoefeninge en voer die volgende oefeninge in hierdie volgorde uit: liggaamsgewig hurk, pushups, crunches, kalfhoogte op 'n trap en supermans. Doen een stel van elke oefening, en doen soveel herhalings as wat dit neem om spierversaking te bereik. Rus 90 sekondes tussen elke stel.
Week Twee: Opruimingspoging
Doen dieselfde oefensessie wat u die eerste week gedoen het, maar verhoog die oefensessie tot 20 minute per sessie. Doen dit deur 13 tussenposes te doen in plaas van 10 tydens elke HIIT-oefensessie, en doen twee stelle in plaas van een vir elke weerstandsoefening. Gebruik, indien moontlik, 'n ander soort kardio-oefening vir u HIIT-oefensessie, soos fietsry in plaas van hardloop. Dieselfde geld vir elke daaropvolgende week; verskeidenheid is 'n goeie ding as dit kom by oefen.
Week Drie: Versterk jou poging
Volg weer dieselfde oefenskedule, maar verhoog die oefentyd met nog vyf minute. Doen 17 intervalle vir elke HIIT-oefensessie en drie stelle oefeninge as u oefenings vir liggaamsgewigweerstand doen.
Week Vier: Toevoeging van toerusting
Dit is tyd om die intensiteit te verhoog. Elke daaglikse oefensessie duur nou 30 minute. Doen 20 intervalle vir elke HIIT-oefensessie. In plaas daarvan om Dinsdag en Donderdag liggaamsgewigsweerstandsoefeninge te doen, voeg u ekstra weerstand by met gewigsmasjiene of halters. 'N Doelmatige dumbbell-oefensessie met 'n volledige liggaam sou insluit dumbbell lunges, dumbbell kalf-verhogings, skouerperse, geweegde crunches, bicep-krulle, tricep-verlengings en omgekeerde dumbbell reverse vlieë. Doen twee stelle van elke oefening - 12 tot 15 herhalings vir die eerste stel, en gaan totdat u nie weer 'n rep vir die tweede stel kan doen nie.
Week Vyf: streef daarna om kragtig te wees
Doen dieselfde roetine as die vierde week, met 'n klein uitsondering: verhoog die intensiteit van elke sessie om meer kalorieë te verbrand en harder te spier. Doen dit deur vyf sekondes by elke lewenskragtige interval tydens u HIIT-oefensessies te voeg en weerstand te bied by elke oefening vir gewigstoot. U kan so min as 1 pond by u huidige weerstandsvlak voeg vir elke oefening of tot 5 pond as u uself regtig wil uitdaag.
Week ses: Wrap It Up
Voltooi u finale week van die oefensessie sterk deur die duur van elke oefensessie tot ongeveer 35 minute te verhoog. Vir elke HIIT-oefensessie doen u nou altesaam 22 interval-siklusse - 35 sekondes vir elke lewendige interval en 60 sekondes vir elke herstel-interval. Doen dieselfde gewigsoefeningroetine, maar voeg 'n derde stel by elke oefening. Aan die einde van die sesde week, geniet u u nuwe, dun, fyn, fyn bikini-lyf.
Ontsagwekkende
N goeie idee
Ek dink jy is nie reg nie. Ek kan dit bewys. Write in PM, we will discuss.