Sport

Squash-oefeninge


Goeie kernstabiliteit en sterkte is belangrik vir suksesvolle muurbal.

Jordan Mansfield / Getty Images Sport / Getty Images

As u lekker muurbal wil speel, moet u fiks wees. Benewens die oefen en muurbal speel om jou raketvaardighede te ontwikkel, kan spesifieke kondisionering jou 'n formidabele teenstander maak.

Spoed en behendigheid

Jou teenstander sal probeer om die bal oral waar jy is, te probeer plaas om jou te dwing om die bal te mis, en jy sal dieselfde met hom doen. Deur u spoed en behendigheid te verbeter, verhoog u kanse om op die regte tyd op die regte plek op die regte plek te wees. U kan hierdie fiksheidseienskap ontwikkel deur kort, multi-rigting naellope te doen, 'n vaardigheidsleer te gebruik en voetspoedbore uit te voer of 'n reaksiebal te gebruik - 'n ongelyke rubberbal wat in willekeurige rigtings bons as u bons. U kan u multirigting-snelheid beoordeel deur gereeld 'n T-boortoets uit te voer, wat ook 'n goeie muurbal-spesifieke oefensessie is.

Aerobiese en anaerobiese fiksheid

Hierdie hoë-intensiteit begin-stop-wedstryd word gespeel teen of meer as 80 persent van u maksimum hartklop. Dit beteken dat muurbal spelers 'n hoë vlak van aërobiese en anaërobiese fiksheid benodig. Om u aërobiese fiksheid te ontwikkel, moet u 20 tot 30 minute of langer bestendige hartaktiwiteite uitvoer, soos draf, hardloop, swem, fietsry of roei. Om u anaërobiese fiksheid te ontwikkel, moet u gedurende 30 tot 60 sekondes dieselfde aktiwiteite met 'n baie hoër snelheid uitvoer voordat u vir 60 tot 120 sekondes rus - 'n oefenmetode wat interval-oefening genoem word. Herhaal die werk- en rusperiodes vier tot agt keer, afhangend van jou fiksheid en ervaring.

Pliometriese

Krag is krag wat op hoë snelhede opgewek word, en een van die beste maniere om krag te ontwikkel, is deur pliometrie. Hierdie oefeninge behels vinnig strek en dan 'n spier saam te trek om 'n kragtige en plofbare beweging te skep. Hindernisspring, bokspring, hurkspring en sysprings ontwikkel onderlyfkrag, terwyl geknopte push-ups en verskillende medisynebalgooie krag in die bolyf ontwikkel.

Kernsterkte

Buig en draai om die bal te bereik en te slaan, verg geweldige kernbetrokkenheid. Die kern verwys na die spiere van u middel: u buik, middel en onderrug. Jou kern oorbrug die gaping tussen jou bene en jou arms, beheer die bewegings van jou ruggraat en laat jou toe om met die bal in verbinding te tree. Versterk u kern deur oefeninge uit te voer as deel van u weeklikse oefenroetine. Russiese kabeldraaiings, dombalkantdraaie, planke en syplanke, balstoppe vir stabiliteit, Pallofperse en voëlhonde versterk u kern en kan ook u risiko vir beserings verminder.


Kyk die video: The Most Effective Squat Challenge: 100 Rep Fitness Blender Squat Challenge (Desember 2021).