Fiksheid

Hurkies vir opponerende spiere


Om teenstandige spiergroepe met plakkers te werk, moet u ook beenkrulle insluit.

Comstock / Comstock / Getty Images

Variabiliteit is een van die kernvoordele vir sterkte-oefening met gewigte. Standaardstelle en progressiewe programme kan u help om u doelwitte te bereik, of dit nou verhoogde krag, verbeterde uithouvermoë of meer spiermassa is. Een effektiewe metode om 'n doeltreffende oefeningsvermoë vir kragstryde te bewerkstellig, is om supersets te gebruik wat opponerende spiere bymekaar pas in opeenvolgende oefeninge. Onderlyf, soos die hurk, moet met 'n ander oefening, soos die beenkrul, gekoppel word, wat op die teenoorgestelde spiergroep fokus om voordeel te trek uit 'n supersetroetine.

Supersets

Die superset is 'n kombinasiestel wat twee oefeninge saambind wat op verskillende spiergroepe gerig is. In plaas daarvan om drie stelle hurk en drie stelle beenkrulle uit te voer, maak die superset die voordeel van spierverwarring om albei spiergroepe vinnig op te volg. 'N superset vir hurk en daklig moet bestaan ​​uit 12 herhalings van hurk, gevolg deur onmiddellik 12 repe beenkrulle sonder rus tussenin. U kan verskeie supersets kombineer vir 'n deeglike onderlyf. Die twee opponerende spiergroepe in die onderlyf is die quadriceps en die hamstrings.

Squats

Terwyl die hurk al vier die belangrikste spiergroepe van die onderlyf in 'n verlies inkorporeer, is die primêre teiken die quadriceps. Die viervoetiges is die groot groep spiere op die boonste voorste deel van die been, en dit is in vier verskillende dele verdeel. Tydens die hurk word die viervoetiges gedurende die hysfase verleng en tydens die af-fase saamgepers. Vir die superset kan u begin of eindig met die hurk, maar wat u ook al kies, moet u die volgorde handhaaf in daaropvolgende supersets. Byvoorbeeld, as u met die hurk begin, dan moet die been krul vir u eerste superset, elke addisionele superset wat op die quads en hamstrings gerig is, moet die volgorde volg en die quads dan die hamstrings bewerk.

Beenkrul

Die beenkrul, in teenstelling met die hurk, is hoofsaaklik op die hamstrings gerig. In die meeste gevalle voer u 'n beenkrul op 'n stapelmasjien. Die styfheid van die masjien konsentreer die spanning van die hyser vierkantig op die hamstrings, wat dit 'n goeie opponerende oefening maak vir die veelspiergerigte hurk. Tydens die hysfase trek die hamstrings saam, en dit strek gedurende die kontrolefase. Vir die superset, doen eers een stel hurkies, en doen dan dadelik een stel beenkrulle. Moenie tussen die twee oefeninge rus nie.

Oorwegings

Soos met enige ander soort gewigstraining, benodig superset 'n gestruktureerde skedule wat genoeg hersteltyd insluit. Rus ten minste een volle dag voordat u weer onderlyf werk na 'n superset-oefensessie. Die ander sleutel om te veel oefening te vermy. Een van die basiese beginsels van superset-oefensessies is om te voorkom dat u dieselfde oefening te gereeld tydens 'n sessie herhaal. Ideaal gesproke sou u slegs een stel hurkies volg, gevolg deur een stel beenkrulle, voordat u na 'n ander superset beweeg met verskillende oefeninge wat op die onderlyf gerig is.


Kyk die video: Кто ЗАТАЩИЛ Нерф BALL ЧЕЛЛЕНДЖ играем с пацанами Видео для детей (September 2021).