Fiksheid

Kragopleidingsoefeninge vir ouer burgers

Kragopleidingsoefeninge vir ouer burgers


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Senior burgers kan hul algehele gesondheid verbeter met sterkte-opleiding.

Bejaardes is meer onaktief namate hulle verouder, en hou 'n groter risiko vir val, breuke en swak fiksheid. HUR Australië noem dat spiermassa teen die ouderdom van 70 met 40 persent afneem, met aansienlike afname na 50-jarige ouderdom. Kragoefeninge kan spiermassa verhoog, die kans op val verminder en die lewensgehalte verbeter. Seniors moet poog om twee tot drie keer per week krag te oefen met oefeninge wat op al die spiergroepe gerig is. Oefeninge kan gedoen word met weerstand teen liggaamsgewig, bande of gewigte.

Versterk die arms

Seniors kan die armsterkte verhoog met oefeninge vir die biceps en triceps. Rig die biceps, die spiere aan die voorkant van die bo-arm, met die biceps-krulle. Staan lank met 'n gewig in elke hand, arms langs u sye en palms na bo. Buig die elmboog terwyl u die gewigte opwind na u skouers. Keer terug na die begin en herhaal 10 tot 12 keer of totdat u moeg geword het. Oefen u triceps met oorhoofse triceps-uitbreidings. Hou 'n gewig in u linkerhand met u arm reguit bo-oor u kop, met die bicep by u oor. Hou u elmboog bestendig terwyl u u boarm agter u kop buig. Keer terug na die begin en herhaal 10 tot 12 keer of totdat u moeg geword het. Skakel sye om te herhaal op u regterarm.

Vormige skouers

Sterk skouers kan seniors help om ligte vragte op te lig, in kaste uit te steek en wasgoed op die kledingstuk op te hang. Kies twee tot drie skoueroefeninge en voltooi dit 'n paar keer per week op onopeenvolgende dae as deel van u kragoefeningsroetine. Oefeninge sluit in skouers op die skouers, verhogings aan die voorkant en sywaarts. Doen laterale verhogings deur hoog te staan ​​met 'n ligte gewig in elke hand, arms aan u sye. Buig jou elmboë tot 90 grade en lig jou arms na die kante totdat hulle skouerhoogte bereik. Hou 'n sekonde voordat u terugkeer na die beginposisie. Herhaal 10 tot 12 keer of totdat moegheid in is.

Beenkrag

Sterk bene sal seniors help om met meer stabiliteit, beter balans en groter gemak te loop. Oefen u bene met oefeninge soos mini-hurk, stap-up op 'n lae trap, knie-verlengings en sit-tot-staan-oefeninge. Sit-tot-staan ​​verhoog die sterkte van quadriceps om u te help om doeltreffend en veilig op te staan. Sit in 'n stoel met jou boude in die rigting van die rand van die stoel, met 'n hoek van 90 grade direk bo jou enkels. Kruis jou arms voor jou bors en gebruik jou bene om hoog op te staan. Wag voordat u weer gaan sit. Herhaal 10 tot 12 keer en voltooi twee stelle in totaal. As u nie in staat is om 'n goeie balans te kry of probleme ondervind om op te staan ​​nie, gebruik u hande om die armleunings van die stoel af te druk.

Gesonde rug

Doen kragoefeninge vir die rug om rugpyn te vergemaklik en om slegte liggaamshouding te verbeter, wat dikwels lei tot veroudering. Rugoefeninge sluit regop rye en sittende rye in. Doen sittende rye terwyl jy hoog in 'n stoel sit met 'n versetband onder jou voete. Hou vas aan die punte van die band in elke hand met die buiging van die elmboë. Ry jou elmboë terug terwyl jy jou skouerblaaie druk. Herhaal hierdie aksie 10 tot 12 keer of totdat moegheid in is.