Fiksheid

Hoe u die onderrug tuis kan versterk

Hoe u die onderrug tuis kan versterk



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Probeer 'n aangepaste kraak op die oefenbal.

Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

U kragstrydroetine moet alle dele van u liggaam, insluitend u rug, aanspreek. U hoef egter nie hierdie oefeninge uitsluitlik in 'n gimnasium te doen nie. Deur 'n oefenbal tuis te gebruik, kan u byna elke groot spiergroep werk, insluitend die onderrug. 'N Waarskuwing: as u herstel van 'n rugbesering, moet u dit goed regkry met u dokter voordat u hierdie oefeninge self aanpak.

1.

Lê op jou rug op die vloer met jou voete bo-op jou oefenbal. Laat u arms rus aan u sye, met u handpalms na onder, en lig dan stadig u boude en onderrug totdat u liggaam 'n lang reguit lyn van u skouers tot by u voete vorm. Hou die posisie vir 'n paar sekondes, en laat sak dan jou liggaam stadig na onder. Herhaal 10 keer.

2.

Sit op die oefenbal en rus u voete plat op die vloer met u knieë gebuig. Loop u voete vorentoe terwyl u agtertoe leun, rus eers u onderrug op die bopunt van die bal en stop as u skouers en boonste rug op die bal rus. Rig jou stam en bene reguit en vorm 'n reguit lyn tussen jou skouers en voete. Hou die posisie vir 'n paar sekondes en loop dan met u voete agteruit totdat u weer bo-op die bal sit. Herhaal die reeks 10 keer.

3.

Kniel voor die bal en leun dan vorentoe en rus u bors op die bal, sodat u arms uithang en na die vloer reik. Span jou maag vas en loop met jou voete vorentoe, wat die bal moet laat beweeg langs jou liggaam. As u kan, rus u hande op die vloer en gaan "loop" met u hande, sodat u voete opstaan ​​en dan na u buik, u dye en uiteindelik rus u skenkels bo-op die bal. Hou u liggaam in 'n reguit lyn, hou u liggaam 'n paar sekondes in hierdie plankposisie. Loop u hande agteruit totdat u bors op die bal rus. Herhaal die hele 'rollout'-reeks 10 keer.

4.

Loop u hande weer terug totdat u buik bo-op die bal rus. Laat u voete op die vloer agter u rus en plaas u hande agter u kop. Lig jou bolyf opwaarts sodat net jou heupe op die bal rus, hou 'n sekonde en laat sak dan jou romp na die beginposisie. Herhaal die hele reeks 10 tot 20 keer.

Dinge wat benodig word

  • Oefenbal

Tip

  • Doen elke oefening stadig met versigtige, beheerde bewegings.


Kyk die video: 7 Oefeningen voor zwakke onderrug versterken (Augustus 2022).