Fiksheid

Versterking van die boonste vierhoeke

Versterking van die boonste vierhoeke



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

As u u viervoetige arms versterk, kan dit help om die knie van die loper te voorkom.

Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Die quadriceps is 'n groep spiere aan die voorkant van die dy wat die knie verleng en die been reguit maak. Sterk quads is belangrik vir enige atleet, veral diegene wat oormatige druk op hul knieë plaas, soos hardlopers of voetbalspelers. Trouens, kniebeserings is verantwoordelik vir 51 persent van alle beserings wat spelers in die NFL opgedoen het. Die quadriceps-spiergroep bevat vier spiere: die rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius. Al vier hierdie spiere heg aan die boonste helfte van die knieskyf vas om die kniegewrig te verminder en te beskerm teen beserings. As u hierdie spiere versterk, sal u kanse op beserings verminder.

Muur sit

Staan met u rug teen 'n muur en u voete ongeveer 2 voet van die muur af. Plaas u voete skouerwydte van mekaar en plat op die vloer. Buig jou knieë en skuif jou rug teen die muur totdat jou dye parallel met die vloer is en jou knieë in 'n hoek van 90 grade gebuig is. Hou hierdie posisie 30 tot 60 sekondes voordat u terugstaan ​​na die beginposisie. Herhaal twee keer om 'n totaal van drie herhalings te voltooi. As u 'n hak van 10 tot 15 sekondes van die grond af ophef, moet u 'n ekstra uitdaging kry.

Vorentoe Lunges

Staan met u rug reguit en u voete bymekaar. Trek een voet terug totdat die been reguit is en draai die tone van jou rugvoet om na die kant toe te kyk. Hou u rug reguit en u bors omhoog, buig u voorpoot by die knie en laat sak u heupe totdat u voorlyf parallel met die grond is. Skuif u gewig in u voorpoot om die spanning in u voorboud te voel. Moenie toelaat dat die knie verder strek as die toon nie. Hou hierdie posisie 30 tot 60 sekondes voordat u die gewig terugskuif en u been reguit maak. Voer nog twee herhalings uit en skakel bene. Voltooi drie herhalings op elke been.

Sylonge

Begin regop staan ​​met jou voete bymekaar. Trek een voet ver na die kant toe totdat dit reguit is en jou bene reguit is. In teenstelling met die voorste rand, moet u tone vorentoe bly. Hou u bolyf regop, skuif u gewig in die ander been en buig by die knie. Laat sak jou onderkant totdat jou dy parallel met die grond is. Hou hierdie posisie vir 30 tot 60 sekondes voordat u na 'n vreemdeling terugkeer. Wissel sye uit en voer drie herhalings aan elke been uit.

Enkelbene

Begin deur regop te staan ​​met die een voet effens voor die ander een. Skuif u gewig in die voorvoet, sodat net u teenvoet teen die grond raak. Betrek u kernspiere vir balans en stabiliteit terwyl u effens vorentoe buig in die middel. Buig die knie van u ondersteunende been om u heupe stadig te laat sak totdat u dy parallel met die grond is. Keer terug na die beginposisie deur u been uit te rek en u heupe op te lig. Doen vyf herhalings van hierdie oefening op elke been.


Kyk die video: The War in Ukraine (Augustus 2022).