Fiksheid

Hoe om die ruggraat te verleng


Strek jou rug. glute en bene met voorwaartse draaie.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Jou torakale ruggraat, wat van jou skouers tot onder die bors loop, is 'n baie beweeglike deel van jou rug wat jou bolyf help om in verskillende rigtings te draai, buig en uit te brei. Onbehoorlike liggaamshouding of aktiwiteite wat die boonste rug vorentoe trek, soos lang ure op die rekenaar, kan veroorsaak dat die torakale ruggraat styf word; wanneer buigsaamheid verminder word, kan u bewegings en bewegingsreeks in die gedrang kom. Deur strekings wat die ruggraat verleng in u fiksheidsprogram gereeld in te sluit, kan dit u help om buigsaamheid te behou en u ruggesondheid te verbeter.

Opwarm deeglik

Opwarm voordat u u rug rek met ongeveer 10 minute kardiovaskulêre aktiwiteit, soos fietsry, vinnig stap of roei.

Kat-koei

Verhoog die buigsaamheid in u bors ruggraat met Cat-Cow-rek. Kom na jou hande en knieë op 'n joga of oefenmat, met jou hande direk onder jou skouers en jou knieë onder jou heupe. Trek jou maag in die rigting van jou onderrug en skuif jou skouerblaaie teen jou rug. Handhaaf 'n neutrale nek en kyk na die vloer direk onder u oë. Asem u asem volledig uit en rond u rug na die plafon, terwyl u u mond, knieë en skouers op hul plek hou. Hou een tot drie tellings inasem, en dan inasem en keer die beweging om deur jou maag na die vloer te laat sak en jou ken en sitbene na die plafon te lig. Hou een tot drie tellings in en asem uit om u ruggraat weer na die plafon te lig. Gaan voort met die wissel tussen Cat en Cow vir 10 tot 15 volle rondtes.

Voorwaartse draaie

Strek jou ruggraat met 'n voorwaartse draai. Staan lank met u voete inmekaar, skouers, heupe en enkels in een lyn. Trek jou maag in die rigting van jou ruggraat en druk die skouers af en weg van jou ore af. Skarnier by die heupe en bring u bolyf na u dye, terwyl u die rug plat hou. Reik na die vloer met u hande en plaas dit weerskante van u voete; gebruik 'n joga-blok vir hulp as u nie die vloer kan bereik nie. Buig jou knieë effens as jou hamstrings besonder styf is. Hou drie tot vyf asemhalings in, en klim dan stadig weer op tot u staan.

Sfinx hou

Voer Sphinx-houding uit om u ruggraat te versterk en te verleng. Lê op jou maag met jou bene uitgestrek agter jou en die toppe van jou voete op die vloer. Rol u dye na mekaar om u onderrug vry te laat. Plaas u elmboë onder u skouers en rus u onderarms op die vloer sodat u elmboë in 'n hoek van 90 grade staan. Lig u skouers en bolyf op na die plafon totdat u 'n rek in u rug voel. Hou die rek vir vyf tot tien asemhalings en hou dit dan los.

Items wat u benodig

  • Joga of oefenmat

  • Joga blokke

    • Tip

      • Beweeg saggies en stadig as u die ruggraat strek; verdiep elke hou geleidelik as u ruggraat buigbaarder word.

      Waarskuwing

      • Beëindig enige ruggraatstrek en soek mediese hulp as u pyn in u rug voel.

        Raadpleeg 'n dokter voordat u met 'n nuwe rek- of fiksheidsprogram begin.


      Kyk die video: THIRD EYE CHAKRA MEDITATION AFFIRMATIONS - YOGA - BRAINWAVES PT 6 (Oktober 2021).