Fiksheid

Hoe om vet en spier te kry


Saamgestelde oefeninge verbrand baie kalorieë terwyl u u spiere oefen.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Die voordele verbonde daaraan om u liggaamsamestelling te verander, is 'n beter liggaamsbou en 'n gesonder liggaam, maar u moet 'n geruime tyd in die gimnasium sit en u eetplan opknap. U liggaamsamestelling is die persentasie vet om die spiermassa op u liggaam te leun. 'N Algemene wysheid sê dat stroping van vet 'n kalorie-tekort benodig, terwyl spiervermoë 'n kalorie-oorskot verg, dus is dit 'n baie uitdaging om albei tegelyk te doen. Maar met toewyding, verandering in lewenstyl en sosiale ondersteuning, kan u suksesvol vet werp en spiere opbou.

Dieet

Sny u kalorie-inname beskeie om vet te verloor. Gaan vir 'n 250-kalorie-tekort per dag, wat kan lei tot 'n 1/2-pond per week gewigsverlies. Vermy vinnige gewigsverliesskemas wat ontbering veroorsaak en dat u onmiddellike gewigsverlies belowe - vinnige gewigsverlies beteken gewoonlik dat u spiere verloor saam met vet.

Eet genoeg proteïen. Doel daagliks tussen 0,55 en 0,9 gram per pond liggaamsgewig om spiergroei te maksimeer, sê die International Society of Sports Nutrition. Versprei u proteïeninname in die loop van vier tot ses maaltye om u liggaam se vermoë om die aminosure in die proteïen te gebruik, te maksimeer.

Kies hoofsaaklik maer proteïene met 'n groot hoeveelheid leucine, 'n aminosuur wat proteïenspier sintese bevorder, wat lei tot spiergroei. Donald Layman van die Universiteit van Illinois in Urbana-Champaign het in 'n wetenskaplike artikel wat in 2003 in die 'Journal of Nutrition' gepubliseer is, opgemerk dat leucine ook eienskappe het wat spiere spaar as u vet werp. Voorbeeldvoedsel sluit in maer flanksteak, eierwitte, suiwel-suiwelvleis en vellose hoenderborsies.

Eet een van u proteïenmaaltye na u oefen om spierherstel en groei te help. Doel vir ongeveer 20 gram proteïen in hierdie maaltyd van 'n maklik verteerde vorm soos wei.

Verbruik sommige koolhidrate vir energie en gesonde omega-3-vette om hormoonproduksie te ondersteun. 'N Metaanalise wat in 2006 in die' American Journal of Clinical Nutrition 'gepubliseer is, het bevind dat mense wat 35 tot 41 persent van hul daaglikse kalorieë uit koolhidrate verbruik het, meer vet verloor het as mense wat hoër hoeveelhede koolhidrate verbruik het. Raadpleeg u dokter voordat u u koolhidraatinname aansienlik verminder; koolstowwe voorsien ook noodsaaklike vesel. Hou by koolhidrate van voedsel soos volgraan en blaargroente en vette van bronne soos koue watervis, okkerneute en vlasaad.

Oefening

Lig ten minste drie keer per week swaar gewigte op met saamgestelde oefeninge. Saamgestelde oefeninge sluit in hurk, dooie hysbak, bankperse en rye. Lei die hele liggaam in elke sessie op om die vrystelling van groeihormone te maksimeer en optimale kalorieë te verbrand. Gebruik gewigte wat u moeg maak in agt tot 12 herhalings.

Bly by kort en intense kardio-sessies. Voer intervaloefeninge uit wat 30 tot 90 sekondes voltooide werk behels, gevolg deur 'n ewe lang ligte intensiteit. Spandeer hoogstens 30 minute aan hierdie hartroetines, drie keer per week.

Verander u oefenroetine elke vier tot ses weke om te voorkom dat u 'n plato tref. Doen die gewigsoefeninge in 'n ander volgorde, spring op 'n ander soort hartmasjien of skakel van masjiene na vrygewigte.

Lewensstyl

Kry elke aand sewe tot nege uur slaap om vrystelling van groeihormoon te bevorder, spiere te bou en die verhoging van ghrelin, 'n hongerhormoon, te voorkom wat vetverlies kan ondermyn. 'N Studie in die' Annals of Internal Medicine 'wat in 2010 gepubliseer is, het getoon dat onvoldoende slaap die vetverlies beïnvloed.

Verlaag u spanning om die hoeveelheid hormoon kortisol in u stelsel te reguleer. Mediteer, neem joga en delegeer by die werk. 'N Studie in die 2000-uitgawe van "Psychosomatic Medicine" het getoon dat oortollige vlakke van kortisol tot vetretensie en wins lei.

Moenie obsesseer oor die skaal nie. Met swaar gewigstoerusting kan spierwins vetverlies oorskry, veral vir beginners.

Tip

  • Spierwins en vetverlies is twee prosesse wat weke of maande neem om te manifesteer. Wees geduldig met die proses.

Waarskuwing

  • As u in 'n lang tyd of nooit vantevore geoefen het nie, moet u u dokter raadpleeg voordat u u liggaamlike aktiwiteitsvlakke en dieet uiterste verander.


Kyk die video: Hoe Om Te Verloor Maag Vet In 1 Week? (September 2021).