Fiksheid

Hoe om vinnig 'n getinte maag en skuiwe te kry


Stel 'n atletiese middelvorm met 'n getinte maag en skuinsbeelde op.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

'N Skraal middelvorm is nie net 'n simbool van gesondheid nie, dit is ook 'n baie gesogte bate wanneer swembroekseisoen rondrol. As dit kom by die beeldhouwerk van 'n getinte maag en skuinshoeke, kan u nie alleen op abdominale oefeninge vertrou nie. Vir die beste resultate, kombineer 'n gesonde eetplan met gereelde kardio, algehele sterkte-oefening en 'n handvol effektiewe buikoefeninge om die area plat te maak en te versterk.

Oorweeg u brandstof

Verminder u daaglikse kalorie-inname met 250 tot 500 kalorieë per dag vir 'n gesonde, volhoubare gewigsverlies.

Gebruik 'n voldoende aantal kalorieë per dag. Die American College of Sports Medicine beveel aan dat vroue minstens 1200 kalorieë per dag eet, terwyl 'n man se daaglikse kalorie-inname nie minder as 1800 kalorieë moet wees nie. As u minder as hierdie hoeveelhede eet, kan u metabolisme eintlik vertraag, waardeur u liggaam soveel ekstra vet as moontlik vashou.

Fokus op voedingsdigte voedsel soos groente, vrugte, neute, suiwel-suiwel, volgraan en maer proteïenbronne.

Vermy verwerkte, vet-en hoë-suiker voedsel soos skyfies, gebak, lekkergoed, kitskos en koeldrank.

Skuif dit om dit te verloor

Neem 'n hoë-intensiteitsinterval-opleiding, oftewel HIIT, in u weeklikse roetine in om u kardio-fiksheid te verbeter en onderhuidse vet te verminder in u hele liggaam, insluitend u maag. Wissel twee minute van matige intensiteit-aktiwiteit met een minuut aktiwiteit met 'n hoë intensiteit - meng byvoorbeeld draf met naellope - tydens 'n oefensessie van 20 minute.

Voer die meeste dae van die week matige intensiteit kardiovaskulêre oefening uit om u kaloriese tekort by te dra en gewigsverlies rondom u buik te vergemaklik. Die American College of Sports Medicine beveel 150 tot 250 minute oefening per week aan.

Krag oefen twee tot drie dae per week om maer spiere te bou en u basale metaboliese tempo te verbeter. Fokus op bewegings met die hele liggaam met 'n uitdagende gewig.

Teiken u abs

Lê op jou rug met jou hande agter jou kop en knieë gebuig om voor te berei vir die fietsknars. Lig jou bene op sodat jou heupe en knieë tot 90 grade gebuig is. Stabiliseer u buik en asem uit terwyl u terselfdertyd u skouers van die vloer lig, u regterknie in die rigting van u oksel bring, u linkerbeen uitstrek en u bolyf draai om u linker-elmboog na u regterknie te bring. Hou die sametrekking vir een tot twee sekondes en herhaal dan onmiddellik die beweging met die teenoorgestelde kant.

Voer die yoga-bootpose uit deur op die vloer te sit met jou bene reguit voor jou. Asem uit en lig jou bene sodat hulle ongeveer 45 grade in verhouding tot die vloer staan. Leun terug, sodat jou bolyf ook ongeveer 45 grade na die vloer is, en skep 'n "V" -vorm met jou liggaam. Rig u bene soveel as moontlik uit as u u arms vorentoe strek totdat hulle parallel met die vloer is. Hou die houding vir 20 sekondes, verhoog jou tyd geleidelik namate jou krag verbeter.

Plaas u in 'n kapteinstoel of op parallelle tralies om die kapteinstoeloefening uit te voer. Plaas u onderarms op die armpote, laat sak u skouers en hou u nek lank. Stabiliseer u buik en lig u knieë na u bors. Hou die posisie 30 sekondes sodra u knieë die heupvlak bereik. Fokus eerder op u buikspiere as op u heupbuigers.

Items wat u benodig

  • Dumbbells of barbells

  • Kapteinstoel of parallelle tralies

    • Tip

      • HIIT moet slegs een tot twee dae per week uitgevoer word om u risiko vir beserings te verminder.

        Neem elke week een dag vry van die oefening om te herstel, voorkom oefening en verminder u beseringsrisiko.

        Voer twee tot drie stelle van agt tot 12 herhalings van elke krag oefenoefening uit. Gee u liggaam 48 uur tussen oefensessies om te herstel.

        Voer minstens elke ander dag buikoefeninge uit.

      Waarskuwing

      • Raadpleeg u gesondheidsorgverskaffer voordat u met 'n nuwe oefenroetine begin om te verseker dat u gesond genoeg is vir oefening.

      Hulpbronne (3)