Fiksheid

Hoe om te oefen vir 'n een-arm opruiming


Uittrekkers met enkel arms lyk en voel indrukwekkend.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

As u sien dat iemand 'n enkelarm optrek, weet u dat hulle 'n geweldige hoeveelheid bolyf het. Hierdie indrukwekkende oefening neem oefening en toewyding om die krag in jou rug en arms te verbeter. U verbeter hierdie sterkte deur tradisionele twee-arm pull-ups, met isometriese hangs en deur gewigsmasjiene te gebruik om die hoofspier in u rug te rig: die latissimus dorsi. Behoorlike opleiding en die gebruik van 'n goeie vorm kan u beseringsvry hou en in die komende jare die uithouritte kan doen.

1.

Oefen u twee-arm-uittrekkings totdat u 15 tot 20 agtereenvolgens kan doen. Plaas albei hande op 'n uittrekstaaf met u handpalms na buite toe en breër as u skouers. Trek jou voete van die vloer af en hang aan jou hande. Asem uit, buig jou elmboë en trek jou lyf op totdat jou ken die balk skoonmaak. Inasem, rig jou arms reguit en keer terug na 'n hangende posisie. Doen hierdie drie dae per week met 'n rusdag tussenin en vorder dan tot die arm hang.

2.

Doen so lank as moontlik 'n eenarmhang. Trek jou ken oor die balk met twee hande. Bly aan die bokant en los jou greep met een hand. Hang aan die ander een totdat die spiere misluk en jy neerval. Doen dit op elke arm. Voer jou armhang drie dae per week uit met 'n rusdag na elke oefendag en vorder dan tot die eenarm uittrek.

3.

Sit in 'n lat aftrekmasjien. Gryp die balk met een hand en hou die palm van u weg. Plaas u hand op die skouerwydte of effens wyer. Asem uit, buig jou elmboog en trek die balk af totdat dit die bopunt van jou bors bereik. Leun effens terug terwyl u dit doen. Inasem en keer terug na die beginposisie. Voltooi een tot drie stelle van agt tot 12 herhalings op elke arm. Gebruik 'n gewig wat moegheid veroorsaak vir die laaste twee herhalings van elke stel. Doen u aftrekkings drie dae per week met 'n rusdag na elke oefendag totdat u 'n gewig hoeveelheid naby u liggaamsgewig bereik.

4.

Doen bygestane uittrek-arms. Plaas u regterhand op die balk met u palm na u toe. Plaas u linkerarm bo-aan die balk met u reguit arm. Ondersteun sommige van u gewig op u linkerarm terwyl u u regterarm buig en reguit maak vir uittrek. Herhaal die proses met u linkerarm om die uittrek te doen. Doen hierdie twee of drie dae per week met ten minste een dag van rus tussen oefensessies.

5.

Gebruik minder en minder hulp wanneer u 'n uithaal-op-hand doen.

6.

Opwarm u spiere voor elke oefensessie deur vyf tot 10 minute ligte kardio te doen.

Dinge wat benodig word

  • Trekbalk
  • Lat aftrekmasjien

Tip

  • Verwag dat u 'n paar maande tot 'n jaar sal spandeer om die nodige krag vir die uittrek van een arm te kry. Bly konsekwent met u oefensessies en oefen u rug op dae wanneer u nie ander groot spiergroepe soos u bors of bene oefen nie.

Waarskuwing

  • As u pyn in u skouers of elmboë ervaar, neem 'n blaaskans van die oefening en keer dan terug.