Fiksheid

Watter Triceps-oefening tref al drie die koppe?


Pushups met u hande direk onder u skouers werk al die triceps.

Pixland / Pixland / Getty Images

Alhoewel die triceps brachii-spier aan die agterkant van u bo-arms drie koppe het, werk hulle saam as u elmboë verleng. As gevolg van die hoek waarop u skouers staan ​​wanneer u duik, bankperse met 'n hegte greep en trekknoppies druk, is elkeen van die drie koppe in 'n posisie waar dit kan bydra tot die verlenging van u elmboë.

Tip

  • Alhoewel die triceps drie koppe het, trek hierdie spier in sy geheel saam. Sluit dips, bankpers en pushdowns in om u triceps te versterk.

Voer die doppies korrek uit

Dips is 'n uitdagende oefening wat vereis dat u u eie liggaamsgewig verhoog, maar dit kan aangepas word vir diegene wat die tradisionele weergawe te moeilik vind. Dip word meestal met behulp van parallelle stawe uitgevoer. Staan tussen die tralies en gryp elkeen met jou hande. Lig u liggaam van die vloer af sodat u arms reguit is, plaas al u liggaamsgewig op u hande om na die beginposisie te kom. Buig jou elmboë om jou liggaam na die vloer te laat sak. U elmboë moet direk agter u beweeg in plaas van na u sye toe. Sodra u elmboë tot 90 grade gebuig is, moet u dit volledig verleng om een ​​rep te voltooi.

Verander u dips

Om dips te verander, voer dit op 'n bank in plaas van parallelle stawe uit. Sit loodreg op die bank en plaas u hande op die rand aan weerskante van u heupe. Steek u bene voor u uit en plaas u hakke op 'n tweede bank of rus u hakke op die vloer. Lig jou heupe van die bank af en plaas al jou gewig op jou hande. Buig jou elmboë om jou heupe na die vloer te laat sak, gaan voort totdat jou elmboë tot 90 grade gebuig is. Rig jou elmboë om een ​​rep te voltooi.

Probeer Close-Grip Bench Presses

Drukperse met 'n hegte greep vereis die gebruik van 'n plat bank en 'n geweegde barbell. Lê op jou rug op die bank en hou die balk vas sodat u hande van mekaar skouerwydte van mekaar af is. Buig jou elmboë en hou hulle naby jou bolyf om die barbell na jou bors te laat sak. Steek u arms uit om die barbell terug na die beginposisie te lig. Pushups met 'n hegte greep, wat dieselfde beweging op die skouers en elmboë vereis as die drukperse van die greep, werk ook al drie die koppe van die triceps.

Sluit Triceps Pushdowns in

Die oefening met die triceps-afdraai vereis die gebruik van 'n kabel katrol-eenheid. Stel eers die katrol so dat dit op 'n hoë posisie is, sodat die einde van die katrol ten minste op die skouerhoogte is. Sit 'n reguit staafstuk aan die einde van die kabel katrol vas. Staan na die eenheid en gryp die reguit balk met 'n oorhandse greep. Hou u elmboë in die sykante van u bolyf terwyl u u arms uitsteek en die balk na die voorkant van u dye laat sak. Buig jou elmboë om die balk te rugsteun en herhaal dan.